Mikor van szükség diétára?
Mikor van szükség diétára?
Ha a „diéta” szót halljuk, általában először mindenkinek a túlsúlyos ember és a fogyókúra jut az eszébe, pedig a diéta szó egy céltudatosan szabályzott étrendet jelent, melyet nem csak a fogyni vágyók kedvéért találták ki. Nagyon sok olyan betegség van, melynek kezeléséhz nélkülözhetetlen az előírt étrend betartása. Magyarországon a halálozás jelentős része a táplálkozáshoz és életmódhoz köthető betegségekkel függ össze, elsősorban a szív és érrendszeri, másodsorban a daganatos megbetegedések vonatkozásában. Más szóval a nem megfelelő táplálkozás és életmód jelentős mértékben hozzájárul a lakosság kedvezőtlen egészségi állapotához, és ennek következtében a nagy arányú halálozáshoz. A teljesség igénye nélkül, néhány betegséget szeretnénk ismertetni, melyhez elengedhetetlen a diétás étrend betartása.
Cukorbetegség:
A betegség oka a hasnyálmirigy által termelt inzulin nevű hormon hiánya, vagy a szervezet inzulinnal szembeni érzéketlensége (inzulinrezisztencia). Mindkét esetre igaz, hogy a szervezet nem képes a glükóz felvételére, ezáltal a vércukorszint megemelkedik, és ez okozza a betegség fő tüneteit.
A cukorbetegségnek több típusa létezik, de alapvetően két fajtáját különböztetjük meg, az 1-es és a 2-es típust:
1-es típusú diabetes mellitus:
Az 1-es típusú diabetes mellitus (más néven inzulinfüggő diabetes mellitus) lényege, hogy a hasnyálmirigy sejtjei kevés inzulint termelnek, vagy egyáltalán nem termelik ezt a hormont. Ennek oka, hogy ezek az inzulin-termelő sejtek autoimmun károsodást szenvednek. Hátterében az áll, hogy a szervezet immunrendszere idegenként ismeri fel a saját sejtek egy részét, és autoimmun gyulladás következtében elpusztulnak a hasnyálmirigy inzulint termelő béta-sejtjei. A szervezetben ezért inzulinhiány alakul ki. Ez az élettel összeegyeztethetetlen, ezért az ilyen betegek mindenképpen inzulinkezelésre szorulnak. Az 1-es típusú diabétesz inkább a fiatalok betegsége, de minden korosztályban előfordulhat. Valamelyest könnyebb felismerni, mint a 2-es típust, mert határozott tünetek kísérik. Ez lehet, fogyás, szájszárazság, vizeletnövekedés, no és persze a vércukor-emelkedés. Az 1-es típusú diabétesz általában a diabéteszes esetek 10%-át teszik ki.
2-es típusú diabetes mellitus:
A 2-es típusú diabetes mellitust (más néven nem inzulinfüggő diabétesz) az izolált szénhidrátok fogyasztása (cukor, fehér liszt stb.) a magas glikémiás index (GI) miatt okozzák. Minél magasabb a glikémiás indexe a szénhidrátnak, annál gyorsabban szívódik fel és jut a vérbe, és annál nagyobb inzulintermelésre serkenti a szervezetet. Az éveken át tartósan magas inzulinszint, pontosabban étkezésenként egy-egy hatalmas inzulinhullám miatt a sejtek védekezni kezdenek a beléjük pumpált túl sok cukor ellen, és kialakul az inzulinrezisztencia, vagyis a sejtek ellenállnak az inzulin sejthártya nyitogató kísérleteinek. Ám mivel az agy érzékeli, hogy a vérben ott a sok cukor, utasítja a hasnyálmirigyet, hogy még több inzulint termeljen, a sejtek viszont egyre jobban ellenállnak. Egy ponton azonban a hasnyálmirigy feladja a küzdelmet, és a tartósan magas vércukor szint elkezdi „áldásos” hatását: vakság, lábamputáció, érelmeszesedés, infarktus és impotencia lesz a következménye.
Candida gomba fertőzés:
A magas szénhidrát tartalmú táplálékok fogyasztása során a bélflórában természetes arányban is jelen lévő gombák közül ha a candida albicans gomba túlsúlyba kerül, elszaporodik, candidabetegség alakul ki, mely az egész szervezetre, immunrendszerre, idegrendszerre, alvásra, méregtelenítő rendszerre kihatással van. A gombák tápanyaga elsősorban a szénhidrát, így a betegnek állandó szénhidrát- édesség iránti vágya alakul ki.
A Candida külső megjelenési formái: a korpásodás, a hámló bőr, a hüvelyi váladék, az ágyék környéki, illetve a hajlatok gombásodása, a lábujjak közti gombafertőzés, felnőttek esetében a vastagon, fehér lepedékkel fedett nyelv, gyermekeknél pedig a hiperaktivitás, a gyakori hasfájás, bélgörcs és a szájüregben megjelenő afták.
A Candida számtalan álarc mögé rejtőzik, ezért a szakember számára a candidiasis diagnosztizálása igen nehéz. A Candida kimutatása többféleképpen történhet, a legmegbízhatóbb módszer a vérsavóból történő Candida ellenes antitest kimutatása. Aki Candida-gombával fertőzött, annak elsősorban a táplálkozásán kell változtatnia, ami azt jelenti, hogy mindent, aminek alapja a cukor – így természetesen a méz is – ki kell vonnunk étkezésünkből.
Magas vérnyomás:
A magas vérnyomás elterjedt krónikus betegség, melynek ismérve, hogy az artériás vérnyomás tartósan meghaladja a 140/90 Hgmm értéket. A magas vérnyomás népbetegség, már a vérnyomás-emelkedés is károsodást okozhat a szervezetben, főleg ha egyéb érrendszeri kockázati tényezőkkel párosul. A magas vérnyomás megterheli a szívműködést, hatással van az érelmeszesedés kialakulására, továbbá a vese, a hormonális- és az emésztőrendszer működésére.
A magas vérnyomásban szenvedők többségénél – a betegek körülbelül 95 százalékánál – elsődleges (esszenciális vagy primér) hipertóniát diagnosztizálnak, melynek oka nem mindig azonosítható. Az elsődeleges hipertónia kialakulásában szerepet játszhat az örökletes hajlam, az elhízás, a stressz, a nagy mennyiségű rendszeres alkoholfogyasztás, a mozgásszegény életmód és a túlzott konyhasófelvétel (sóérzékenyeknél). Az esszenciális hipertóniában szenvedőknél alattomosan alakul ki a betegség, és csak lassan emelkedik a vérnyomás: először enyhe tünetek jelentkezhetnek, például fejfájás, látászavar, gyengeség, fáradtság; látványos panaszok csak a gyors vérnyomás-emelkedéshez társulnak.
A másodlagos, specifikus hipertónia esetében ismert a kiváltó ok: ez az állapot különböző betegségek kísérő tüneteként léphet fel, például vese- vagy hormonális betegségek, illetve különféle gyógyszerek hatására.
A magasvérnyomás betegség diétás kezelésének alapja a sószegény életmód. Az ételek ízesítéséhez és készítéséhez kevesebb sót illetve sószegény nyersanyagokat kell használni. Az ételeket olyan konyhatechnikai eljárással (pirítás, párolás) ajánlott készíteni, ami a sós ízt pótolja. Főleg húsfélék készítésekor válik be ez az eljárás. Készíthetünk rostos ételeket is alufóliában, teflon edényben vagy grillezve. Természetesen a diéta mellett nem feledkezhetünk meg a rendszeres testmozgás előnyös hatásáról sem.
Magas koleszterinszint:
A koleszterin a szervezet normális működéséhez szükséges összetett vegyület. Az emberi test a koleszterin egy részét maga is képes előállítani, míg másik része a felvett táplálékból termelődik. Ha a vér koleszterinszintje azonban túl magas, akkor ez szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.
A szervezetünkben és az ételekben található telített zsírokból a máj állítja elő a koleszterint, mely testünk minden részén speciális fehérjékkel kapcsolódik össze és így kerül be a vérkeringésbe. Ennek a kapcsolódásnak, idegen szóval lipoproteinnek két fajtája van, az alacsony sűrűségű LDL, és a magas sűrűségű HDL. Az LDL – ezt hívják „rossz”nak – a májból a sejtek felé szállítja a koleszterint. Ha ebből túl nagy mennyiség van jelen a vérben, az érfalakat súlyosan károsíthatja, mégpedig úgy, hogy lerakódik az artériák belhártyája alatt keménnyé, merevvé téve azok falát. Ezt az állapotot hívjuk érelmeszesedésnek, melynek későbbi következménye lehet például a szívinfarktus. Ezzel szemben a HDL, a „jó” koleszterin, a felesleges koleszterint kivonja a vérből, és visszaszállítja a májba, amitől csökken a fent említett állapot kialakulásának kockázata is. A májba jutott koleszterinből többek között epesavak képződnek, amelyek a táplálék emésztését segítik elő.
A fentiekből kitűnik, hogy nem mindegy, melyik koleszterinből van több vérünkben. A magas koleszterinszint több faktor függvénye: örökletes tényezők, a nem megfelelő táplálkozás, a dohányzás és a mozgásszegény életmód egyaránt szerepet játszanak kialakulásában, de a mért értékek növekedhetnek az életkorral is. Optimálisnak az 5, 2 mmol/l nél alacsonyabb érték számít, ezt vagy laboratóriumi teszttel (vénából vett vérben) vagy gyorsteszttel (ujjbegyből nyert vércsepp analízisével) szokás mérni.
Szigorú rendszabályok, a diéta betartásával általában három hónapon belül látványos eredmény mutatkozik, ám ha ez nem hozza meg a kívánt eredményt, akkor gyógykezeléshez kell folyamodni. A természetes alapú táplálékkiegészítők között találunk olyat, amely gyógyszereknek kedvezően befolyásolja az érlemeszesedés által okozott szívés érrendszeri elváltozásokat, segítik a zsírtartalom normalizálását, a koleszterinszint csökkentését, a mészlerakódást okozó megnövekedett kalciumszint csökkentését, így elsősorban a szívinfarktus megelőzése szempontjából hasznos. Ha mellé még helyes életmódot folytatunk (dohányzás mellőzése, mozgás, egészséges étrend), máris sokat tettünk egészségünk megőrzéséért.
Tejcukor érzékenység:
A tejcukor-érzékenység oka a tejcukrot bontó enzim, a laktáz hiánya, vagy elégtelen működése. A tejcukor bontása a bélben termelődő laktáz enzim feladata, ennek hiányában a tejcukor emésztése nem megfelelő – a bontatlan tejcukor erjedésnek indul – melynek következtében hasfájás, görcsök, puffadás, és hasmenés léphet fel. Ezen tünetek komolyabb esetben a laktóz tartalmú étel elfogyasztása után akár már fél órával is jelentkezhetnek, de megeshet hogy csupán 10-12 órával később.
A tünetek erőssége általában összefüggésben áll az elfogyasztott laktóz mennyiségével, és a termelődött laktáz enzim mennyiségével. A laktóz-tolerancia, azaz a panaszmentesen elfogyasztható laktóz mennyisége egyénenként változó. Tejcukormentes étrend alkalmazását követően a laktóz mennyiségének lassú, fokozatos emelésével ez kitapasztalható. Ilyenkor naponta emelünk egy keveset az elfogyasztott tej és tejtermék fogyasztásán. A tünetek bármelyikének enyhe megjelenésekor elfogyasztott laktózmennyiséget nevezzük laktóz-toleranciának. Ezt meg nem haladó tejcukor fogyasztással a tünetek elkerülhetők.
A tejcukorérzékenység kezelésében a legkézenfekvőbb megoldás a tejcukor fogyasztás kontrolálása. Enyhébb esetben elég, ha csupán csökkentjük a tejtermékek fogyasztását. Főként arra kell ügyelni, hogy egyszerre ne fogyasszon nagyobb mennyiségű tejterméket. Kiváltképp igaz ez a tejre, és a tej alapú ételekre, italokra. Komolyabb laktázhiánynál illetve alaktáziánál azonban alaposabb odafigyelésre van szükség.
A tejcukrot egyes termékek készítésekor adalékanyagként használják, emiatt számos olyan élelmiszer is tartalmaz laktózt, melyekről nem is gondolnánk. Ezért minden élelmiszer összetételét alaposan el kell olvasni a csomagoláson. A különféle húskészítmények, konzervek is általában tartalmaznak tejcukrot, ezért a felvágottféléknél is fokozottan figyelni kell a választásnál. A különböző párizsik, virslik, szafaládék, krinolinok, májkrémek általában tartalmaznak tejcukrot, a kolbászok, szalámifélék, sonkafélék viszont többnyire nem. Meglepő, de a legtöbb fogkrém is tartalmaz laktózt, ezért ezek alkalmazása is körültekintést igényel. Egyes gyógyszerek, gyógyhatású készítmények is tartalmaznak laktózt, ezért a készítményhez tartozó tájékoztató alapos áttekintése, illetve orvossal, gyógyszerésszel való konzultáció elengedhetetlen.
Lisztérzékenység:
A lisztérzékenység a vékonybelet érintő betegség, melyet a gluténra – egy étkezési fehérjére – adott kóros immunválasz vált ki. Glutént tartalmaz a búza, rozs, árpa, és valószínűleg a zab is. A gluténnal szembeni érzékenység vékonybélgyulladást és -károsodást okoz, mely olyan súlyos fokú is lehet, hogy bizonyos tápanyagok nem tudnak a bélből felszívódni, így tápanyaghiány alakul ki.
Bár a lisztérzékenység veleszületett megbetegedés, kialakulása leggyakoribb 2-3 éves korban, amikor a gyermek már elegendő mennyiségű glutént fogyaszt, de előfordulhat, hogy iskoláskorban alacsony növés, vagy serdülőkorban a nemi érés késése tereli a figyelmet a betegségre. Korábban kizárólag a kisgyermekek betegségének tartották, most már tudjuk, hogy felnőtt korban is létrejöhet a lisztérzékenység kiváltotta bélkárosodás. Jelenleg speciális vérvizsgálattal és egy vékonybél nyálkahártya biopsziával lehet igazolni a betegséget. Kezelésében egyedüli lehetőség a lisztes ételek teljes kihagyása az étrendből. Ilyenkor a panaszok hamarosan elmúlnak, a fejlődés normalizálódik, a felszívódási zavar megszűnik. A diétát egész életen át kell tartani, mert csak így maradhat tünetmentes a beteg. A késői szövődmény, a béldaganat gyakoribb kialakulása is csak így kerülhető el.
A glutén általában a gabonából készült élelmiszerekben – mint amilyen például a kenyér, tészta, gabonapehely, sütemény, kekszek – fordul elő. Ezek az élelmiszerek ugyanakkor kaphatóak gluténmentes változatban is, melyeket kukorica, rizs, szójabab vagy más gluténmentes anyagok felhasználásával készítenek. Vannak különböző élelmiszer-összetevők és adalékanyagok, amelyek szintén tartalmazhatnak glutént, ilyen például a maláta vagy a módosított keményítő. Emellett a glutén előfordulhat egyes gyógyszerekben és étrendkiegészítőkben is, ezért bármilyen gyógyszer szedése előtt konzultálni kell a kezelőorvossal vagy a gyógyszerésszel.
Csontritkulás:
A csontritkulás – orvosi szóval oszteoporózis – a csont minőségi és mennyiségi változását jelenti, melynek során károsodik a csont szerkezete. A betegség fokozott törékenységgel jár: az egyszerű elesések során bekövetkező törésekre először a csukló, majd a csigolyák, még idősebb korban a felkar és a csípő törése jellemző. A kezdetben tünetmentes, néma kórként is emlegetett betegséget hazánkban is elsősorban az érintettek magas száma teszi fontossá: a csontritkulás Magyarországon 900 000 embert érint, az Európai Uniós adatok szerint pedig minden harmadik menopauzán átesett nő és minden ötödik ötven év feletti férfi szenved ebben a betegségben.
A harmincas életkor közepéig a csont szerkezetének felépítése az erősebb, majd a lebontás kerül túlsúlyba, vagyis megindul a csontvesztés. Az ízületi problémákkal, járásnehézséggel küzdő idősek fokozott inaktivitása, mozgásszegény életmódja tovább fokozza a lebomlás nagyságát, melyet az aktivitás amúgy jelentős mértékben lassíthatna. A csont szerkezetének lebomlását az ösztrogén nevű női hormon szintjének csökkenése ugyancsak befolyásolja. Így a klimax beálltával a nők a negyvenedik-hatvanadik életévük között akár normál csonttömegük egyharmadát is elveszíthetik. A folyamat hatvanéves kor után közel egyforma mértékű a két nemben.
A kálcium a csontok felépítésében a csontok szilárdságáért felelős legfontosabb ásványi anyag, mely a táplálékunkkal kerül be szervezetünkbe. A bélbe került kálcium felszívódásában és csontokba való beépülésében, valamint a felesleges kálcium kiürítésében a fő szerepet a hormonok mellett a tápanyaggal bevitt D-vitamin játssza. A D-vitamint a szervezetbe többnyire inaktív formában visszük be, aktivizálása és átalakítása pedig a bőrben történik UV-sugárzás, vagyis a napfény hatására.
A megelőzésben, valamint a betegség súlyosbodásának elkerülésében kiemelt fontosságú a megfelelő diéta, melynek lényege a kálciumban gazdag ételek, például a tejtermékek, halak, leveles zöldségek, szójatermékek fogyasztása. Az érintettek számára a csontrendszer egyensúlyáért felelős D-vitamin megfelelő mennyiségű fogyasztása is elengedhetetlen; amennyiben a napi étkezések nem fedezik az egyéni szükségletet, úgy azt az orvos által előírt módon táplálékkiegészítőkkel kell pótolni. A csontritkulásban szenvedők, valamint a veszélyeztetettek kerüljék az alkohol- és a koffeintartalmú termékek fogyasztását, valamint a dohányzást.
Vesebetegség:
A vese két ökölnagyságú szerv, melyek a bordák alatt találhatók a gerinc két oldalán. A vesék arra szolgálnak, hogy leszűrjék vagy filtrálják a test hulladékanyagait a vérből és a testbe visszajuttassák a megtisztított vért. A vesék hormonokat is termelnek, valamint egyensúlyban tartják az ásványi anyagokat és a vizet. Ha a vese működése lelassul, akkor a testben hulladékanyagok halmozódnak fel, és az ásványi anyagok egyensúlya felbomlik, valamint bizonyos hormonok szintje is megváltoznak. A korai stádiumban a beteg jól érezheti magát, de ahogy a vesebetegség súlyosbodik a következő tünetek jelentkezhetnek: fáradtság, zavarodottság, gyengeség, légszomj és a test általános dagadása. Ha a veseelégtelenség súlyos, vagy ha a vesék működése leállt, akkor dialízisre vagy veseátültetésre van szükség. Korai beavatkozás késleltetheti vagy megelőzheti a dialízis vagy veseátültetés szükségességét. Ezért nagyon fontos, hogy tudjuk, ha fennál a vesebetegség lehetősége nálunk.
A vesebetegségeket folyamatosan és szakszerűen kell kezelni. A beteg azzal segítheti a terápiát, hogy betartja a vesekímélő étrendet. A speciális étrend még krónikusan előrehaladott vesebántalmak esetén is oly mértékben javíthatja a szerv működőképességét, hogy a dialízis esetleg nélkülözhetővé válik, vagy erre csak jóval később kerül sor.
vesék számára a legnagyobb munkát a fehérje-anyagcsere jelenti. A táplálékkal felvett fehérje feldolgozása több lépésben zajlik, míg végül karbamid keletkezik, ami a vizelettel együtt választódik ki. Ezek a komplex biokémiai anyagcserelépések csak akkor játszódnak le optimálisan, ha a szervezetnek elegendő lúg (bázis) áll rendelkezésére ahhoz, hogy a savakat közömbösíteni tudja. Mindez olyan étrendet igényel, mely a csekély fehérjebevitellel a veséket tehermentesíti, és a savasodást megakadályozza, másrészt növényi eredetű táplálék segítségével gondoskodik a lúgtartalékról.
Méregtelenítés:
A méregtelenítés, azaz detoxikálás, azért szükséges, mert az életünk során sok mérgező anyag (ételből, italból, levegőből) felhalmozódik a szervezetünkben, amelyek lelassítják a máj tisztító funkcióját, és a vérbe is felszívódnak. Ezért lassul le a metabolizmusunk, ezért lesz narancs/ráncos/pattanásos a bőrünk, ezért rákosodnak el a sejtjeink. Így a májunkat is rendszeres ápolnunk kell, ugyanúgy mint a hajunkat, a bőrünket, a fogainkat.
Persze ez senki számára nem egyértelmű, hiszen nem látjuk a saját májunkat a tükörben, így nem tudjuk, hogy mikor kezd el „romlani”. Az átlagember csak akkor figyel oda az életmódjára és az egészségére, amikor már valami betegség kialakult – azaz sok esetben túl későn. A méregtelenítés az egészséges táplálkozás egyik alapköve, és szükségszerű az egészséges életmód fenntartásához.
Szinte minden bio zöldség és gyümölcs – nyersen, kicsavarva vagy párolva – alkalmas méregtelenítésre, főleg a szuperételek kategóriába tartozók (hüvelyesek, erdei gyümölcsök, káposztafélék stb ). Néhány méregtelenítő recept segítségével kimondottan ízletes és laktató ételeket lehet készíteni! A méregtelenítő italok (juice-ok és gyógynövény teák) mellett azonban ne felejtsünk el naponta legalább 2L folyadékot inni!
A zöld színű zöldségek rendelkeznek leginkább tisztító tulajdonságokkal. Kevés kalóriát tartalmaznak, eltelítik gyomrunkat, csökkentik az éhségérzetet. Ehetjük őket nyersen salátaként, párolva, levesnek, vagy főzeléknek elkészítve. Ha lehet, frisset válasszunk. A mélyhűtött zöldségeket soha ne olvasszuk ki, hanem azonnal pároljuk meg őket, így nem veszítenek annyit vitamintartalmukból. Ne feledkezzünk meg a fehérjéről sem: szervezetünknek átlagban napi 50 gramm fehérjére van szüksége. A méregtelenítő kúra ideje alatt se mondjunk le a tojásról, szárnyasokról, halakról. Ha húsmentes napot tartunk, a húst helyettesítsük szójacsírával.
Fogyókúra:
A fogyókúra téma igen népszerű napjainkban, hiszen mindannyian szeretnénk szebbek lenni, ezáltal jobb benyomást tenni embertársainkra. Ez teljesen rendben is van. A probléma ott kezdődik, amikor úgy kezdenek el fogyókúrázni az emberek, hogy nem mérik fel egy esetleges diéta következményeit. Sokan az ideális testsúlyukkal is félreértésben vannak, amihez hozzájárulnak a testsúly számító programok is. Az ideális testsúlyt mindenképpen csak hozzávetőlegesen lehet kiszámítani, hiszen ez a számérték nagyon erősen függ a csontozatunk milyenségétől.
Az elmúlt évszázadig az emberek többségének nem volt lehetősége annyi energiát elfogyasztani, hogy a felesleget zsír formájában elraktározzák. Az étkezési szokásaink azonban nagymértékben megváltoztak: nagy mennyiségben hozzáférhetőekké váltak az olcsó ételek, gyorsételek, kevesebb a családi körben eltöltött étkezés, gyakran tévézünk evés közben – talán ezek mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a túlsúlyosság szinte járványszerűen terjed.
Ennek köszönhető, hogy napjainkban a fogyasztószerek és étvágycsökkentők gyártására már egy egész „iparág” alakult, és dollármilliárdos üzlet lett belőle. Sajnos egyáltalán nem minden fogyasztószer használata biztonságos vagy egészséges, a hatékonyságról már nem is beszélve. Ezek alapján bizony teljesen jogos a szkeptikusság, a bizalmatlanság, a kétkedés. Viszont az sem lenne korrekt, ha a rossz tapasztalatokból – noha lehet, hogy azok vannak túlsúlyban – általános következtetést vonnánk le, s minden fogyasztószert automatikusan elvetnénk. Mert igenis vannak olyan fogyasztószerek, melyek használata teljesen biztonságos és eredményes.
Egészséges táplálkozás
Táplálkozni két okból kell. Egyrészt azért, mert a testünk abból épül fel, amit megeszünk, a folytonosan pusztuló sejtek a táplálékok anyagaiból pótlódnak. Másrészt azért van szükségünk a táplálékokra, mert ezek energiát is hordoznak. Energia kell a légzéshez, a gondolkodáshoz, a futáshoz, még az alváshoz is. Ezek szerint két dologra kell figyelnünk, amikor az ételeinket megválogatjuk. Arra, hogy MIT és arra, hogy MENNYIT eszünk. Testünk úgy működik, hogy a feleslegben bevitt táplálékokat zsírrá alakítja és tárolja. Tehát ha többet eszünk, mint amennyit felhasználunk, akkor zsírpárnáink gyarapodnak. Ez nagyon jó akkor, ha a táplálékban bővelkedő időszakot táplálékhiány követi, hiszen van tartalék, általában azonban manapság erre nincs szükségünk.
Egészséges táplálkozásról sokat hallunk mostanában, mégis nehéz eligazodni az egymásnak ellentmondó információhalmazban. Sokan az egészséges ételek fogyasztását értik alatta, de ez nem fedi a valóságot, hiszen a forgalomban lévő élelmiszerek mindegyike egészségesnek tekinthető. Az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő arányban és mennyiségben, kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása. Az egészséges étrendnek megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia a szervezetünk számára fontos energiát adó tápanyagokat (fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat) és energiát nem adó tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket).
A betegségek többségének kialakulásáért mi vagyunk felelősek életmódunk és táplálkozásunk által. Ezeket a betegségeket hívjuk életmód- és táplálkozásfüggő betegségeknek. Magyarországon a daganatos betegségekből származó halálozás a világon az egyik legnagyobb. Ez a szomorú statisztikai adat megváltoztatható lenne, hiszen a daganatos betegségek 30-40%-a megelőzhető egészséges táplálkozással. A kardiovaszkuláris betegségekből származó halálozás is olyan civilizációs probléma, ami sok esetben szintén elkerülhető. Kimutatások szerint kb. kétszer annyi zsiradékot és koleszterint, valamint három-négyszer annyi konyhasót fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van. Ezzel jó talajt biztosítunk az érelmeszesedés, magas vérnyomás kialakulásához, ami jelentősen növeli a szívinfarktus, agyvérzés veszélyét.
Gabonafélék:
Gabonafélék alkotják az egészséges táplálkozás alapját. Rendszeres, naponta többszöri fogyasztásuk ajánlott. Főleg a teljes értékű gabonaipari termékek kedvező élettani hatásúak, bizonyítottan csökkentik a vastag- és végbélrák kockázatát, segítenek a székrekedés és aranyér megelőzésében, fontosak fogyókúra esetén és a cukorbetegek étrendjének is szerves részei. A gabonafélék jelentős szerepet játszanak az energia- és szénhidrátszükséglet biztosításában, valamint fehérjetartalmuk is jelentős. A teljes őrlésű liszt E-, B1-, B2-, B6-vitamint, niacint, ásványi anyagok közül kalciumot, magnéziumot, cinket és káliumot tartalmaz jelenős mennyiségben, ezek finomlisztből készülő termékek esetén akár a felére is csökkenhetnek.
Zöldségek és gyümölcsök:
Zöldségfélék és gyümölcsök nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaz. Jelentős B1-vitamin, B2-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folsav, béta-karotin forrás. A diófélék és egyes zöldségek(pl. zöldborsó, brokkoli, paraj, zeller) E-vitamint is tartalmaznak. Vitamintartalmuk legjobban nyersen fogyasztva őrizhető meg, hőkezelés hatására, egyéb élelmiszeripari feldolgozásuk során nagy részük elbomlik. Ásványi anyagaik közül fontos a kálium és magnézium. Vas tartalmuk nem túl magas és igen rosszul hasznosul állati fehérje nélkül.
Tej- és tejtermékek:
Tej- és tejtermékeknek naponta helyt kell kapniuk az étrendben. Az ajánlott mennyiség naponta fél liter tej vagy annak megfelelő mennyiségű tejtermék. A tej jó fehérje és rendkívül jó kalciumforrás, jelen van benne a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is, ami a gyermekek számára fontos, a növekvő csontállomány felépítésének elősegítésére. Felnőtteknél a megfelelő kalcium ellátottság segít a csontritkulást megelőzni. Említésre méltó még A-vitamin, B1-, B2-, B12-vitamin, magnézium és cink tartalmuk.
Húsok:
A húsok nagy mennyiségű teljes értékű fehérjét tartalmaznak, átlagosan 20 grammot 100grammonként. Ezenkívül nagyon jó B12-vitamin források, mivel a növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak B12-vitamint. Magas a B6-vitamin, cink és vas tartalmuk is. A húsok fogyasztása a zsírtartalmuk függvénye. Napi fogyasztásra a soványabb húsok javasolhatók. Ilyen értelemben nemcsak sovány húsú állatok vannak, hanem egyazon állat különböző részei is eltérő zsírtartalommal bírnak. Ajánlott a csirke-, pulykamell, comb, sovány sertés ( karaj, comb), sovány marha hús. Ha tehetjük távolítsuk el a látható zsiradékot az ételkészítés előtt.
Só fogyasztás:
A túlzott só fogyasztás növeli a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét. Emeli a csontokból a kalcium kiválását és kiürítését, ezáltal elősegíti a csontritkulás létrejöttét. A nátrium nagyon fontos ásványi anyaga a só-víz háztartásnak, több életfolyamat alapvető komponense. Élelmiszer nyersanyagaink elegendő mennyiségben tartalmazzák, sózásra különösebb szükségünk nincs. Ha egészségmegőrzés vagy terápiás célból csökkenteni szeretnénk a sófogyasztást, megtehetjük a magas sótartalmú készítmények elhagyásával. Főzés során ne sózzuk az ételt, csak a készételt ízesítsük mértékletesen, kézi sózással. A kereskedelemben most már évek óta kapható 40%-al csökkentett nátrium tartalmú só is.
Folyadék fogyasztás:
A normális életműködéshez nélkülözhetetlen a folyadék, 2-2.5 literre van szükségünk nap mint nap. Ebbe bele tartozik a szilárd és más táplálékaink víztartalma is. Ha ételeink folyadék tartalmától eltekintünk, akkor is innunk kell kb. 1.5 liter folyadékot. Legjobb szomjoltó a tiszta víz. Nagy melegben, az ásványi anyagok pótlására is ajánlott az ásványvíz. Ihatunk frissen préselt gyümölcs- és zöldségleveket, vagy választhatunk a kereskedelemben kapható italok közül, ha lehet minél magasabb gyümölcstartalmút. Saját készítésű limonádét, vagy teát cukor helyett édesítőszerrel ízesítsük. A lehűtött gyümölcstea bármely napszakban kellemesen frissít. Turmixitalokat szinte bármely idény gyümölcsből készíthetünk. Tej, tejes ital (kakaó, tejeskávé) a reggeli vagy vacsora kiegészítője lehet.