A gyerekek különleges viszonya az édességekhez és cukros italokhoz
Amikor a gyerekek édességet látnak, valami történik: a szemük nagyra nyílik, és enni akarják. Ezt az erős színezés is segíti, élénk színekkel. Általában az édességek csomagolásai élénk színeket tartalmaznak.
Miért szeretjük annyira a cukrot?
Szeretjük a cukrot, mert a kőkorszaktól kezdve az emberek az ételek ízétől függően táplálkoztak. Akkoriban érvényes volt, hogy ami édes, az ártalmatlan, és ami keserű, az mérgező vagy romlott.
Sokan közülünk nem tudunk nemet mondani, ha kekszet, cukorkát, cukros italt és csokoládét látunk. Az élelmiszeripar stratégiája van arra, hogy az ízükkel, különösen termékeik édességével megpróbálják megnyerni a fogyasztókat.
Már kisgyermekkorunkban megtanuljuk, hogy szeressük az ételeket, amelyek édesek. Kutatások kimutatták, hogy az általunk elfogyasztott ételek összetétele befolyásolja és megváltoztatja az agyunk idegi kapcsolatait. Így a magas cukor- és zsírtartalmú ételek rendszeres fogyasztása megváltoztatja az ízlésünket és gyakoribb fogyasztáshoz vezet. Az agyunk jutalmazásának központjában változások következnek be, és új idegi kapcsolatok alakulnak ki – szokások. (Thonarajah, 2023)
Egy másik kutatás kimutatta, hogy pozitív összefüggés van a magas cukor- és zsírfogyasztás és az alkohol, cukor és zsír fogyasztása között a gyermekkorban és a serdülőkorban (Mehling, 2018).
A cukor fehér és barna formában is megtalálható; a fehér több feldolgozáson ment keresztül, és ezért kevesebb tápanyagot tartalmaz a barnához képest (nem túlzott mennyiségben a fehérhez képest). A cukor nem csak édességekben található meg, hanem sok más élelmiszerben is, mint a reggeli pelyhek, szószok, pirítóskenyér, savanyúságok és sok más élelmiszer.
Az aranyszabály nem alkalmazható a cukorra.
A probléma abból látszik, hogy naponta magas mennyiségű cukrot fogyasztunk. Például a svájciak napi 107 g hozzáadott cukrot fogyasztanak, ami a teljes napi kalória bevitelük 19,3%-át teszi ki (Chatelan, 2019).
Az EFSA (Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság) a hozzáadott cukrok közé sorolja a szacharózt, a fruktózt, a glükózt, a hidrolizált keményítőt (glükózszirup, magas fruktóztartalmú fruktózszirup) és egyéb cukortermékeket, melyeket vagy úgy használnak fel, vagy hozzáadnak az élelmiszerkészítés során (www.nutrition.org.uk).
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) szerint a hozzáadott cukorfogyasztás nem haladhatja meg a teljes napi energiabevitel 10%-át. Továbbá javasolja, hogy a fogyasztás ne haladja meg a napi 5%-ot vagy 25 grammot (WHO hívás a cukorfogyasztás csökkentésére, 2023; WHO irányelvek felnőttek és gyermekek számára, 2023).
Hogyan lehet felismerni azokat a rejtett cukrokat, amelyeket a vásárolt termékek tartalmaznak:
Látjuk, hogy édes italok, mint a üdítőitalok, tejshakek, joghurttal készült italok, gyümölcsléitalok vagy gyümölcslé koncentrátumok nagy mennyiségben tartalmaznak cukrot. Az élelmiszer címkén feltüntetik az egyes és a kétszacharidok összegét, amelyeket egy adott élelmiszer tartalmaz, akár hozzáadott cukorként (cukor vagy fruktóz stb.), akár természetes formájukban, például fruktóz a gyümölcsökben vagy laktóz a tejben. Az egyes cukrok közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a laktóz, a manóz és a xilóz, míg a kétszacharidok közé a laktóz, a maltoz és a szacharóz (háztartási cukor) tartozik.
Sajnálatos módon az élelmiszer címkéken nincs megkülönböztetés a hozzáadott cukrok (cukor, fruktóz stb.) és a természetes cukrok között egy élelmiszerben, például a gyümölcsök fruktózjában vagy a tej laktózában. Jó lenne, ha az élelmiszer címkéken megkülönböztetés lenne a hozzáadott cukrok és a természetes cukrok között egy élelmiszerben.
Ha egy ötletet szeretnénk kapni egy élelmiszer hozzáadott cukortartalmáról, érdemes ellenőrizni az élelmiszer címke összetevőit. Ha az élelmiszer összetevői között szerepel „cukor”, ez azt jelenti, hogy szacharózt adtak hozzá. Más cukorfajták, amelyeket az élelmiszer összetevőiben láthatunk, például glükóz, glükózszirup, árpakivonat és fruktóz stb. Természetes összetevők, mint a méz, gyümölcslé és tej, természetes módon tartalmaznak cukrot, és az élelmiszeripar felhasználja ezeket a termékeik édesítésére.
Egyre kevesebb cukrot vásárolunk, de egyre többet fogyasztunk. Ez azért van, mert felismerjük a cukorfogyasztás hatásait, és csökkentjük azt, miközben az élelmiszeripar növeli termékeik cukortartalmát. A Németországban előállított cukor 81,39%-a az élelmiszeripar felé megy (BLE, 2023), és…
Az utóbbi évtizedekben a fogyasztók cukorvásárlásának csökkenése ellenére a fejenkénti cukorfogyasztás növekszik, mivel a feldolgozott élelmiszerek használata nő (BLE, 2023).
Az, hogy egy élelmiszeren „Cukormentes” áll, nem jelenti azt, hogy ne tartalmazna cukrot. Tartalmazhat fruktózt, laktózt, glükózt, mézet vagy más cukrokat.
Hogyan ismerhetjük fel az rejtett cukrokat a termékvásárlás során:
Főleg a cukros italok, például limonádék, tejtermékek, gyümölcslé és hasonlók általában sok cukrot tartalmaznak. Most már nagyon fontos az élelmiszer-címkék összetevőinek olvasása. Ahol az -ose végződés szerepel, például glükóz, szukróz (cukor), maltoz, laktóz, ezek különböző cukorfajtákat jelentenek. Még akkor is, ha a maltodextrin szerepel, ez egy cukor- és keményítőkeverék, amit sűrítőként használnak. Szintén, ha fenyő-, rizs-, árpa- (árpakivonat) vagy kukoricaszirup, valamint sűrű édesgyökér- vagy alma-levek szerepelnek, ezek folyékony cukrok, amelyeket az élelmiszerekhez adnak.
A cukortartalom néhány élelmiszerben (USDA, 2023):
1 pohár (250 ml) narancslé vagy citromlé 28 g cukrot tartalmaz.
1 csésze (250 g) gyümölcsjoghurt 20 g cukrot tartalmaz.
1 adag (30 g) reggeli pelyhek 9 g hozzáadott cukrot tartalmaz.
Mit tehetünk:
Mivel a szokások változtatása nehéz, és az agyi kapcsolatoknak időre van szükségük ahhoz, hogy megváltozzanak a jutalmazó központban, türelemre van szükségünk a változások eléréséhez.
- Jó lenne vizet inni és kerülni a szénsavas, cukros italokat.
- Minél kevesebb extra cukrot és aromát tartalmaz egy élelmiszer, annál egészségesebb.
- Minél magasabb a gyümölcs tartalma egy gyümölcslében, annál kevesebb cukrot adtak hozzá. A természetes gyümölcslé 100% -ban gyümölcsből áll, míg a nektárok 20-50% -ban tartalmaznak gyümölcslét, a maradék pedig víz és cukor. A gyümölcsitalok még kevesebb gyümölcslevet tartalmaznak, és el kell kerülni őket, mivel a tartalmuk 6-30% között mozog, a maradék pedig víz és cukor. Általában a gyümölcslevek sok kalóriát és fruktózt tartalmaznak, amely felelős lehet a túlzott fogyasztás esetén a zsírmáj kialakulásáért. Ezért gyümölcsöt kell enni, mivel nehéz túlzott mennyiségű fruktózt bevinni.
- A cukorfogyasztás csökkentése fokozatosan történjen.
- Ha Ön főz, ajánlott, hogy ne adjon hozzá cukrot az ételekhez, például paradicsomszószokhoz.
- Követeljük meg azoknak a termékeknek az adóztatását, amelyekhez túlzott mennyiségű cukor van hozzáadva, ahogy Angliában, Chile-ben és más országokban is történt, és lássuk, hogy ez vezet-e ahhoz, hogy az italok kevesebb cukrot tartalmaznak, és a teljes cukorfogyasztás csökken (Taillie, 2021).
- Olvassa el az élelmiszer-címkét, és különös figyelmet fordítson azoknak az élelmiszereknek az összetevőire, amelyeket allergiásnak érzi.
Cukor az étrendünkben (EFSA, 2023):
Hogyan ismerhetjük fel a cukrot az étrendünkben:
- Vannak „hozzáadott cukrok”, amelyek azok, amelyeket az élelmiszerek feldolgozása vagy főzése során adnak hozzá.
- A szabad cukor a cukrok kategóriája, amelyeket az élelmiszerekhez hozzá lehet adni, és magukba foglalják a „hozzáadott cukrokat” és a mézben és szirupokban természetesen előforduló cukrokat, valamint azokat, amelyeket gyümölcs- és zöldséglé kivonatából nyernek (például gyümölcslé és gyümölcslé koncentrátumok).
- A természetes cukor olyan élelmiszerekben található, mint a tej, gyümölcsök és zöldségek.
- Az összes cukor a fent említett cukorfajták kombinációja, és az étrendünk során bevitt cukor teljes mennyiségét jelenti.
A napi cukor- és édesítőszerfogyasztás Európában (Statista.com-fogyasztás, 2023; wiki-Európa, 2023)
A Világegészségügyi Szervezet (WHO) napi 25 g cukorfogyasztást javasol. Míg mi, ahogyan a fenti képből látható, napi 285 kcal cukorból veszünk magunkhoz, ez napi 71,25 g cukorfogyasztásnak felel meg. A 71,25 g megfelel naponta 18 teáskanálnak (Fdc.nal.usda, 2023). Személyesen úgy vélem, hogy a görögországi napi cukorfogyasztás jóval meghaladja a megadott 71,25 g-ot.
Az üdítőitalok fogyasztása Európában (Eurostat, 2023):
Milyen gyakran fogyasztunk cukros italokat?
2019-ben azt nyilatkozta, hogy napi rendszerességgel fogyaszt cukros italokat: az 15 év feletti személyek 9%, 6% hetente 4-6 alkalommal fogyasztott, és 19% azt mondta, hogy hetente 1-3 alkalommal iszik.
A cukros italok gyakoribb fogyasztása a férfi lakosság körében tapasztalható (12% a férfiaknál, 7% a nőknél).
Az 15-24 éves korosztály (14%) fogyasztotta a legtöbb ilyen italt, míg az idősebb korcsoportok kevesebb fogyasztást mutattak, és az 65 év feletti személyeknek a legalacsonyabb volt a fogyasztása, 5% -kal.
Néhány példa a cukros üdítőitalok fogyasztására néhány országban:
| Naponta egyszer | Hetente 1-3 alkalommal | Hetente 4-6 alkalommal | Soha vagy alkalmanként | |
| Európai Unió – 27 ország (2020-tól) | 9,1% | 18,7% | 6,1% | 66,1% |
| Belgium | 20,4% | 16,7% | 5,7% | 57,2% |
| Németország | 12,1% | 20,0% | 5,8% | 62,0% |
| Magyarország | 12,0% | 17,7% | 6,9% | 63,4% |
| Lengyelország | 12,0% | 20,8% | 9,9% | 57,3% |
| Ciprus | 9,7% | 27,3% | 10,1% | 52,9% |
| Ausztria | 8,3% | 15,9% | 5,3% | 70,5% |
| Görögország | 3,8% | 24,1% | 7,8% | 64,3% |
| Románia | 3,3% | 25,2% | 11,4% | 60,1% |
Szükségünk van a cukorra?
Testünknek szüksége van glükózra néhány funkcióhoz, különösen agyunknak. Cukor nélkül is elboldogulhatunk, mivel testünk glükózt termelhet a gabonatermékek keményítőjéből, vagy az agy ketontesteket használhat fel zsírsavakból.
S.Thanarajah, A. DiFeliceantonio, K. Albus, B. Kuzmanovic, L. Rigoux, S. Iglesias, R. Hanßen, M. Schlamann, O. Cornely, J. Brüning, M. Tittgemeyer, D. Small. 2023. Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413123000517?via%3Dihub
K. Mehlig, L. Bogl, M. Hunsberger, W. Ahrens, S. Henauw, I. Iguacel, H.h Jilani, D. Molnár, V. Pala and P. Russo. 2018. Children’s propensity to consume sugar and fat predicts regular alcohol consumption in adolescence.
Α. Chatelan,P. Gaillard, M. Kruseman,and A. Keller. Total, Added, and Free Sugar Consumption and Adherence to Guidelines in Switzerland: Results from the First National Nutrition Survey menuCH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566881/
WHO-calls to reduce sugars intake, 2023
WHO guideline for adults and children. Information note about intake of sugars recommended in the WHO guideline for adults and children. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/325335/WHO-NMH-NHD-15.3-eng.pdf?sequence=1
USDA, 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
L. Taillie, M. Bercholz, B. Popkin, M. Reyes, M. Colchero, C. Corvalán, 2021 DOI:https://doi.org/10.1016/S2542-5196(21)00172-8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265687/ https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-51962100172-8/fulltext
Statistica-Europe sugar consumption 2021 https://www.statista.com/statistics/1416902/sugar-consumption-in-europe/
wiki-Europe, 2023 https://en.wikipedia.org/wiki/Europe#/media/File:Europe_polar_stereographic_Caucasus_Urals_boundary.svg
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/Ernaehrung-ohne-Zucker-So-gehts,zucker676.html
Eurostat, 2023. https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20210727-1?language=de
https://ec.europa.eu/eurostat/databrowser/view/hlth_ehis_fv7e/default/table?lang=en
Fdc.nal.usda, 2023).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746784/nutrients
