Kerüld el a hibákat a zab elkészítése során - a zab meglepően egészséges
Az egész világ megőrül a zabért, így elmondhatjuk hogy méltón kiérdemli a super food jelzőt.
A zab egy téli gabona sok jótékony tulajdonsággal. Sok rostot, B-vitamint, nyomelemet és fehérjét tartalmaz. Egy teljes éjszakai áztatással növelni tudjuk a tápanyagok jobb felszívódását.
100 gramm zab a következőket tartalmazza (hsph.harvard.edu, 2024; fdc.nal.usda.gov, 2024):
Energia 389 kcal
Szénhidrát 66,3 gramm
Zsír 6,9 g.
Fehérjék 16,9 g.
Növényi rost 10,6 g.
Vitaminok (% ajánlott napi bevitel)
Tiamin (B1) vitamin 0,763 mg (66%)
Riboflavin (B2) vitamin 0,139 mg (12%)
Niacin (B3) vitamin 0,961 mg (6%)
Pantoténsav (B5) vitamin 1,3 mg (27%)
(B6-vitamin) 0,12 mg (9%)
Vitamin Folsav (B9) 56 µg (14%)
Tápanyagok
Kalcium 54 mg (5%)
Vas 5 mg (38%)
Magnézium 177 mg (50%)
Mangán 4,9 mg (233%)
Foszfor 523 mg (75%)
Kálium 429 mg (9%)
Nátrium 2 mg (0%)
Cink 4 mg (42%)
β-glükán 4 g.
Használni akartam az EFSA határértékeit, de nem vagyok elég okos ahhoz, hogy használni tudjam őket.
Tartalmaz glutént a zab?
A zab alapvetően nem tartalmaz glutént, de tartalmazhat más gabonákból származó esetleges szennyeződés miatt. Általában a szennyezettség szintje a legtöbb esetben kicsi. (Størsrud, 2003). A cseh piacról készült felmérés során az derült ki, hogy a zab 71%-a több mint 20 mg/kg glutént tartalmaz, ami az EFSA által meghatározott felső határ a zab gluténmentesnek minősítésére, tehát problémát okozhat a cölikáliában szenvedők számára a zab fogyasztása (Rysová, 2019).
A zabpehely egészséges? A zab pozitív tulajdonságai
A zab avenantramidokat (Avenanthramid) tartalmaz, amelyek fenolos alkaloidok, amelyek számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amelyeket az alábbiakban elemzünk:
Gyulladáscsökkentő tulajdonságai:
Számos tanulmány igazolta, hogy a zab fogyasztása gyulladáscsökkentő hatású. Mérések bizonyítják hogy a zab gyakori fogyasztása avenantramid tartalom miatt csökkenti a vérben a megerőltető fizikai aktivitás okozta gyulladás markereit posztmenopauzás (Koenig, 2014) és fiatal nőknél (Koenig, 2016) illetve férfiak. Látható így hogy a bevitele csökkentheti a gyulladást.
A zabban megtalálható avenantramidok fontos szerepet játszanak a molekuláris és sejtes folyamatok modulálásában, ami hatással van az artériás gyulladásra és az érelmeszesedés kialakulására (Meydani. 2009).
Antioxidáns tulajdonságok
Vagyis antioxidánsként működnek a sejtjeinkben, és segítenek megvédeni a sejtjeinket az oxidációtól és a szabad gyököktől (Chu. 2014; Sur, 2008). Így
csökkenti a szabad gyököket.
Antipruritikus, viszketéscsillapító tulajdonságok
Tanulmányok bizonyítják hogy a zabban megtalálható avenantramidok segítenek a viszketés és bőrirritáció csillapításában így például ekcéma, rovarcsípés sikeres kezeléséről számoltak be kutatások (Chu. 2014).
A zab másik pozitívuma, hogy béta-glükánokat tartalmaz, amelyek számos jótékony tulajdonsággal bírnak egészségünkre nézve.
β-glükánok (poliszacharidok)
- A béta-glükánok növényi rostok, és számos jótékony hatással bírnak egészségünkre:
- Elősegítik emésztőrendszerünk egészségét. Napi legalább 3 g β-glükán bevitele elősegítheti a bélrendszer egészségét (EFSA, 2011).
- Segítenek szabályozni a koleszterin és vércukorszintet. Ezt az állítást számos tanulmány és az EFSA is elfogadta (EFSA, 2011; Cai, 2022). A kutatás során megállapították, hogy 3 g β-glükán bevitele 5-15%-kal csökkenti az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) szintjét (Cicero, 2020; Othman, 2011).
- Hozzájárulhat az akut és krónikus bélgyulladások megelőzéséhez és kezeléséhez (Atanasov, 2020).
- Pozitív bélhatás a bél mikrobiomára és a bélrendszer immunrendszerének aktiválása a bélfal ellenállásának erősítésével (Atanasov, 2020).
- Pozitív hatás a vérnyomás csökkentésére (Rains, 2007)
1. Tipp: Áztassuk be a zabot
A zabpehely fitinsavat tartalmaz, amely anti-tápanyag. A fitinsav megakadályozza a tápanyagok felszívódását azáltal, hogy megköti azon tápanyagokat, mint a vas, cink, kalcium és magnézium.
Az áztatás 4-51%-kal csökkentheti a fitinsavat (Karkle, 2010). Az áztatást alacsony hőmérsékletű langyos vízben kell végezni, mert magas hőmérsékleten a fitinsavat lebontó fitáz elpusztul (Carlson, 2003). 10 fok hőmérsékletű vízben történő áztatás során az enzim minősége nem romlik (Carlson, 2003).
A zab fitinsavtartalmának 99%-ra csökkentésének jó módja az áztatás és a malátázás (áztatás, csíráztatás és szárítás) (Larsson, 1994), a gabona fermentálása pedig hatékony módszer a fitinsav mennyiségének csökkentésére.
2. tipp: Adjunk hozzá savat tartalmazó gyümölcslevet
Tudjuk, hogy a C-vitamin (aszkorbinsav) segíti a vas felszívódását. Más szóval, a citromlével vagy narancslével való áztatás kombinációja növeli a vas biológiai hozzáférhetőségét a zabban.
Azt is tudjuk, hogy a fitáz enzim pH-ja 4-4,5-nél jobb hatást fejt ki, így a citromlé vagy narancslé hozzáadása segít elpusztítani a táplálékellenes szert (Larsson, 1994).
3. tipp: Ettől jóllakunk
A zabban lévő rostok jóllakottan tartanak bennünket, ha fehérjével kombináljuk, így még jobban telítettek leszünk. A joghurt, a tej és a dió hozzáadása hosszabb ideig növeli a telítettség érzését. A hengerelt zab áztatásával elkerülhetjük a tej tápanyagainak, például a kalciumnak a megkötését.
Egy éjszakán át áztatott zab receptje
-50 gramm zab
-200 ml. tej vagy növényi tej zabból, szójából vagy mandulából
-ízléstől függően fahéj, vanília, kakaópor vagy méz
Egy kis savanyító: például narancslé, citromlé mértékkel, hogy a tej ne aludjon meg.
Üvegbe tesszük és a kupakkal lezárva hűtőbe hagyjuk egy éjszakán át. Reggel ízesíthetjük meggyel, eperrel, banánnal vagy bármilyen más gyümölccsel amit szeretünk.
Zabkása receptje
-40-50 gramm zabpehely
-200-250 ml. tej, zabtej vagy víz a kevesebb kalóriáért
-5 gramm méz lehetőleg
-egy csipet sót
-gyümölcsök az ízesítéshez
A zabpelyhet először egy edénybe tesszük és megpirítjuk majd hozzáadjuk a tejet és a csipetnyi sót.
Közepes lángon, folyamatos keverés mellett összeforraljuk majd fokozatosan alacsonyabbra vesszük a lángot és hagyjuk 2-3 percig forrni.
Fedőt helyezzünk az edényre, majd 5 percig hagyjuk állni.
Ízlésünk szerint gyümölccsel és mézzel ízesíthetjük
Egy másik elkészítési mód szerint a tejbe is áztathatjuk a zabpelyhet hozzáadott narancs vagy citromlével ½-1 órára, hogy csökkentsük a felszívódást gátló faktort.
Almás fahéjas zabkása vagy almás fahéjas zabkása receptje
-50 gramm zabpehely
-1 db. kisebb alma (kb. 120 g) apróra vágva
-250 ml. tej vagy növényi tej
-egy csipet só
-½ teáskanál fahéj
-½ kiskanál méz
-½ marék dió
A zabpelyhet először egy edénybe tesszük és alacsony lángon megpirítjuk majd hozzáadjuk a tejet és a sót és folyamatos keverés közben felforraljuk.
Közben hozzáadjuk az almát és a fahéjat, majd lassú tűzön állandó keverés mellett tovább forraljuk.
Majd a felforralt zabkását egy tálba tesszük és hozzáadjuk az apróra vágott diót, a mézet és egy csipet fahéjat.
Másik fajta elkészítési mód: A zabpelyhet először tejbe áztathatjuk a hozzáadott narancs vagy citromlével ½-1 órára, hogy csökkentsük a felszívódást-gátló faktort.
A fitinsav bevitel pozitív hatással is rendelkezik. Így ha étrendje kiegyensúlyozott és változatos és tartalmaz állati és növényi eredetű élelmiszereket, akkor nem kell aggódnia a fitinsav táplálkozás-ellenes tényezői miatt.
Csak a tápanyaghiányban szenvedőknek vagy a vegetáriánusoknak kell megfontolniuk annak csökkentését étrendjükben (hsph.harvard.edu, 2022).
Felhasznált forrás:
hsph.harvard.edu. 2022. Are Anti-Nutrients Harmful?
hsph.harvard.edu, 2024 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
nal.usda.gov , 2024 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients
S. Størsrud, I. Yman, R. A. Lenner. 2003. Gluten contamination in oat products and products naturally free from gluten.
J. Rysová, E. Maskova, Z. Šmídová. 2019 The gluten content in oat products available on the Czech market.
M. Meydani. 2009. Potential health benefits of avenanthramides of oats . Potential health benefits of avenanthramides of oats | Nutrition Reviews | Oxford Academic (oup.com)
T. Zhang, T. Zhao, Y.Zhang, T. Liu. 2020. Avenanthramide supplementation reduces eccentric exercise-induced inflammation in young men and women.
R. Koenig, J. Dickman, C. Kang, T. Zhang, Y. Chu and L. Ji. 2014. Avenanthramide supplementation attenuates exercise-induced inflammation in postmenopausal women. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-21
R. Koenig, J. Dickman, C. Kang, T. Zhang, Y. Chu and L. Ji. 2016. Avenanthramide supplementation attenuates eccentric exercise-inflicted blood inflammatory markers in women.
Y. Chu. 2014.. Oats nutrition and technology (1st ed.). Wiley Blackwell. Oats and Skin Health (wiley.com)
R. Sur, A. Nigam, D. Grote, F. Liebel, M. Southall: 2008. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2207-n.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2471-n/a
X. Cai, Q. Dang, L.Liu, Z. Ma , X. Zhao, M. Zhang, Z. Xiao, A. Yijiati, L. Ren, H. Yu. 2022. Oat nutritious meal has beneficial effect on lipid metabolism in type 2 diabetes mellitus: A 3-month randomized controlled trial. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622002262#b0170
J. Atanasov, W. Schlörmann, U. Trautvetter, M. Glei. 2020. The effects of β-glucans on
intestinal health. EU03_2020_PR_Glei_engl_Ansicht.pdf (ernaehrungs-umschau.de)
T. Rains and K.. 2007. Maki.The Effects of Oats andβ-Glucan on BloodPressure and Hypertension The Effects of Oats and β‐Glucan on Blood Pressure and Hypertension (wiley.com) The Effects of Oats and β‐Glucan on Blood Pressure and Hypertension – Oats Nutrition and Technology – Wiley Online Library
A. Cicero,*† F. Fogacci,† M. Veronesi, E. Strocchi, E. Grandi, E. Rizzoli, A. Poli, F. Marangoni,,‡ and C. Borghi, 2020. A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146517/
R. Othman, M. Moghadasian, P. Jones. 2011. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21631511/
D. Carlson, H. Poulsen. 2003. Phytate degradation in soaked and fermented liquid feed—effect of diet, time of soaking, heat treatment, phytase activity, pH and temperature. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0377840102002882
E. Karkle , A. Beleia. 2010. Effect of soaking and cooking on phytate concentration, minerals, and texture of food-type soybeans.https://www.scielo.br/j/cta/a/b8WVGFNK4w3qDrSrbvSnMxs/?format=pdf&lang=en
M. Larsson. 1994. Bioprocessing of Oats Influence on Phytate Hydrolysis and Mineral Bioavailability.
A.Vashishth,. S. Ram and V. Beniwal. 2017. Cereal phytases and their importance in improvement of micronutrients bioavailability. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5428090/
