Tudod mennyi növényi rostot kell elfogyasztanod neked és a gyerekeidnek?
A növényi rostok olyan vegyületek, amelyeket az emésztőenzimek nem képesek teljesen lebontani. A növényi rostokat oldódásuk alapján oldódó és oldhatatlan rostokra osztjuk.
A bélflóránk mikroorganizmusaival szimbiózisban élünk, tehát amikor eszünk, akkor a bélflóránk baktériumai is táplálkoznak velünk együtt. Emésztőrendszerünkben 100 billió baktérium található. Az emésztőrendszerünkben lévő néhány baktérium a felvett ételek zsírokból, cukrokból vagy a növényi rostokból táplálkozik.
Az oldódó rostok nem keményítőtartalmú poliszacharidokból és más növényi összetevőkből állnak, mint például a cellulóz, az ellenálló keményítő, az ellenálló dextrinek, az inulin, a lignin, a kitin (a gombákban), a pektinek, a béta-glükánok és az oligoszacharidok (Wiki).
Az erjedő rostok, mint például az ellenálló keményítő, a xantán-gumi és az inulin, a vastagbél baktériumaival és mikroflórájával lebomlanak, és rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek sok előnnyel járnak az emésztőrendszer egészségére (Wiki, 2023).
Az EFSA 25 g növényi rost bevitelét javasolja felnőttek számára. Nem rossz, ha nagyobb mennyiségű növényi rostot fogyasztunk, feltéve, hogy nincsenek problémák, mint a hasmenés, túlzott gázok stb., vagy más betegségek nem tiltják ezt (EFSA, 2023).
A megfelelő mennyiségű növényi rost a gyermekek esetében az életkoruktól függ. Az alábbi táblázatban láthatóak a javasolt mennyiségek (EFSA, 2023).
Napi növényi rostbevitel a gyermekek számára:
| Kor | Javasolt bevitel (AI) |
| 1-3 éves gyermekek | 10 g/nap |
| 4-6 éves gyermekek | 14 g/nap |
| 7-10 éves gyermekek | 16 g/nap |
| 11-14 éves gyermekek | 19 g/nap |
| 15-17 éves gyermekek | 21 g/nap |
Vannak egyszerű szabályok, amelyek segíthetnek a növényi rostigényünk fedezésében anélkül, hogy megmérnénk az elfogyasztott ételeket. Ide tartozik a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása, naponta 5 adag zöldség vagy gyümölcs fogyasztása, valamint hüvelyesek és gombák beiktatása az étrendünkbe.
A növényi rostok megtalálhatók növényi eredetű élelmiszerekben. Az alábbi táblázatban néhány élelmiszer szerepel, amelyek magas mennyiségű növényi rostot tartalmaznak (USDA, 2023).
| 100 g-onként | Beta-glukan | ||
| Kókuszliszt | 34.2 γρ | ||
| Lenmag | 27.3 γρ | ||
| Sárga bab, érett magvak, nyers | 25.1 γρ | ||
| Saláta | 1.3 γρ | ||
| Nyers zabkorpa | 15.4 γρ | 3.62 | |
| Pszillium héjak | 70 γρ | ||
| Aszalt sárgabarack | 7.1 γρ | ||
| Aszalt cseresznye | 2,5 γρ | ||
| Vörös bab, kidney bab, érett magvak, főtt | 7.4 γρ | ||
| Aszalt goji bogyók | 13 γρ | ||
| Mandula, pirított | 13.7 γρ | ||
| Pisztácia | 7 γρ | ||
| Lencse | 7.9 γρ | ||
| Lenmag | 27.3 γρ | ||
| Káposzta | 2.5 γρ | ||
| Búzakorpa | 42 γρ | ||
| Articsóka | 5.4 γρ |
Fontos, hogy elegendő vizet fogyasszunk, mivel a növényi rostok megduzzadnak, és a csökkent folyadékbevitel székrekedést okozhat.
A növényi rostok bevitelét fokozatosan növelje, és ne növelje hirtelen, hogy az emésztőrendszer és a mikrobióta fokozatosan alkalmazkodhasson, és elkerülje a túlzott gázképződést és puffadást.
Mit nyújthatnak nekünk a növényi rostok?
- A növényi rostok segíthetnek a székrekedés megelőzésében.
- A növényi rostok hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez.
- A növényi rostok csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- A növényi rostok szabályozhatják a vércukorszintet.
- A növényi rostok csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Források: Wiki, 2023 (https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber#cite_ref-jrc2017_88-0), EFSA 2023 Dietary Reference Values for the EU (https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm), USDA
