Kerüld a hibákat a zabkása elkészítésekor - A zabkása valóban olyan egészséges
Kerüld a hibákat a zabkása elkészítésekor - A zabkása valóban olyan egészséges
Az egész világ megőrült a zabkásáért; azt mondhatjuk, hogy ez egy szuperélelmiszer.
A zab egy téli gabona sok előnnyel. Sok rostot, B-vitamint, nyomelemeket és fehérjét tartalmaz. Az áztatással növeljük a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét.
100 gramm zabkásában található (hsph.harvard.edu, 2024; fdc.nal.usda.gov, 2024):
Energia 389 kcal
Szénhidrátok 66,3 g
Zsír 6,9 g
Fehérje 16,9 g
Rost 10,6 g
Vitaminok (% a javasolt napi bevitelből, (hsph.harvard.edu, 2024;fdc.nal.usda.gov , 2024) )
Tiamin (B1) 0,763 mg (66%)
Riboflavin (B2) 0,139 mg (12%)
Niacin (B3) 0,961 mg (6%)
Pantoténsav (B5) 1,3 mg (27%)
B6-vitamin 0,12 mg (9%)
Folsav (B9) 56 µg (14%)
Ásványi anyagok
Kalcium 54 mg (5%)
Vas 5 mg (38%)
Magnézium 177 mg (50%)
Mangán 4,9 mg (233%)
Foszfor 523 mg (75%)
Kálium 429 mg (9%)
Nátrium 2 mg (0%)
Cink 4 mg (42%)
Béta-glükán 4 g
Szerettem volna az EFSA határértékeit használni, de nem vagyok elég okos hozzá.
Tartalmaz-e glutént a zab?
Általában a zab nem tartalmaz glutént, azonban más gabonafélék szennyeződése miatt tartalmazhat glutént. Általában a szennyeződés szintje a legtöbb esetben alacsony (Størsrud, 2003). Egy csehországi piaci kutatásban megállapították, hogy a zabkásák 71%-a több mint 20 mg/kg glutént tartalmazott, ami az EFSA által meghatározott maximális határérték a gluténmentes zabnak. Ezért probléma merül fel a cöliákiával élők számára történő fogyasztás esetén (Rysová, 2019).
Egészségesek a zabpehelyek? A zabpehely néhány pozitív tulajdonsága:
A zab Avenanthramide-t tartalmaz, fenolos alkaloidokat sok jótékony tulajdonsággal, amelyeket alább részletezünk:
Gyulladáscsökkentő tulajdonságok:
Sok tanulmány kimutatta, hogy a zab fogyasztása csökkenti a gyulladást. Mérések szerint a rendszeres zabfogyasztás, az Avenanthramide miatt, csökkenti a vér gyulladási mutatóit, amelyet igénybevétel okozott menopauzában lévő nőknél (Koenig, 2014) és fiatal nőknél (Koenig, 2016), valamint férfiaknál. Tehát láthatjuk, hogy a zabfogyasztás csökkentheti a gyulladásokat.
A zab Avenanthramide-i fontos szerepet játszanak a molekuláris és sejtes folyamatok kialakításában, aminek következtében befolyásolják az artériák gyulladását és az atherosclerosis kialakulását (Meydani. 2009).
Antioxidáns tulajdonságok:
Vagyis antioxidáns hatással vannak sejtjeinkre, segítve a sejteinket az oxidáció és a szabad gyökök elleni védelemben (Chu. 2014; Sur, 2008).
Csökkenti a szabad gyököket:
Antikanzerogén tulajdonságok:
Tanulmányok beszámoltak a zab Avenanthramide-i kezeléséről, például ekcémák, rovarcsípések stb. esetén (Chu. 2014).
A zab egy további pozitív tulajdonsága, hogy béta-glükánt tartalmaz, amelynek számos egészségügyi előnye van.
Béta-glükánok (Poliszacharidok):
A béta-glükánok növényi rostok és számos egészségügyi előnyük van:
-Támogatják az emésztőrendszerünk egészségét.
-A napi legalább 3 g béta-glükán bevitel látszólag segíti az emésztőrendszer egészségének támogatását (EFSA, 2011).
-Segítik a koleszterinszint és a vér glükózszintjének szabályozását. Ezt a kijelentést számos tanulmány és az EFSA elfogadta (EFSA, 2011; Cai, 2022). A kutatások azt mutatták, hogy a napi 3 g béta-glükán bevitel 5-15% -kal csökkenti az LDL-koleszterinszintet (rossz koleszterin) (Cicero, 2020; Othman, 2011).
-Hozzájárulhat az akut és krónikus gyulladások megelőzéséhez és kezeléséhez a béltraktusban (Atanasov,2020).
-Pozitív hatása az emésztőrendszeri mikrobiómra és az emésztőrendszeri immunrendszer aktiválására a bél falának ellenálló képességének erősítésével (Atanasov,2020).
-Pozitív hatások a vérnyomáscsökkentésre (Rains, 2007).
1. Tipp: Áztasd be az zabpelyhet
Az zabpelyhek fitinsav tartalmaznak, amely antinutritív elem. A fitinsav megakadályozza a tápanyagok felszívódását, olyan tápanyagokat kötve, mint a vas, a cink, a kalcium és a magnézium.
Az áztatás csökkentheti a fitinsav 4-51%-kal (Karkle, 2010). Az áztatást alacsony hőmérsékleten kell végezni, mivel magas hőmérsékleten a fitinsav bontó enzimek megsemmisülnek (Carlson, 2003). 10°C-on áztatás közben nem tapasztaltak enzimveszteséget (Carlson, 2003).
Az áztatás és csíráztatás (áztatás, csíráztatás és szárítás) hatékony módszer az áztatott zabpelyhekben lévő fitinsav mennyiségének 99%-os csökkentésére (Larsson, 1994), és a gabonafélék erjedése hatékony módszer a fitinsav mennyiségének csökkentésére.
2. Tipp: Adj hozzá savat
Tudjuk, hogy a C-vitamin (aszkorbinsav) segíti a vas felszívódását. A citrom- vagy narancslé hozzáadása növeli a zabpehelyben lévő vas biológiai hozzáférhetőségét.
Emellett tudjuk, hogy a fitáz enzim optimális pH-értéke 4-4,5, tehát a citrom- vagy narancslé hozzáadása segít az antinutritív faktorok elpusztításában (Larsson, 1994).
3.Tipp: Tarts minket jóllakottnak
A zabpehely rostjai jóllakottnak érzik magunkat, különösen ha fehérjével kombináljuk. A joghurt, a tej és a diók hozzáadása meghosszabbítja a telítettség érzését. A zabpehely áztatásával elkerülhetjük a tejből származó tápanyagok kötődését, mint például a kalcium.
Recept az éjszakai zabpehelyhez
- 50 g zabpehely
- 200 ml tej vagy növényi tej (zab, szója, mandula)
- Ízlés szerint: fahéj, vanília, kakaópor vagy méz.
- Egy kis sav, például narancs- vagy citromlé, hogy a tej ne alvadjon össze.
Beletesszük az összetevőket egy pohárba, lezárjuk, és betesszük a hűtőszekrénybe. Másnap reggel hozzáadhatunk cseresznyét, epret, banánt vagy más kedvenc gyümölcsöt.
A Porridge vagy zabkása receptje:
40-50 g zabpehely
200-250 ml tej, zabtej vagy víz a kevesebb kalóriáért
5 g méz ízlés szerint
Kis só
És gyümölcs
Egy lábosban először tesszük a zabpelyhet, majd felmelegítjük (pirítjuk). Hozzáadjuk a tejet és a sót.
Közepes lángon és folyamatos keverés mellett összekeverjük, majd hagyjuk, hogy megdagadjon. Ezután csökkentjük a lángot, és hagyjuk, hogy további 2-3 percig lágyan forraljuk.
Ráhelyezzük a lábas tetejét, és hagyjuk 5 percig állni.
Ha szeretnénk, gyümölcsöt és mézet adhatunk a tányérunkra.
Lehetőség van először beáztatni a zabpelyhet tejbe gyümölcslével körülbelül ½ – 1 órára, hogy csökkentsük az antitápanyagot, majd hozzáadjuk a lábasba. Én azonban inkább enyhén pirítottnak kedvelem.
Az Almás-fahéjas Porridge vagy Almás-fahéjas Zabkása receptje:
50 g zabpehely
1 kisebb alma (kb. 120 g), kis darabokra vágva
250 ml tej vagy növényi tej
Kis só
½ teáskanál fahéj
½ méz
½ marék diófélék
Egy lábosban először tesszük a zabpelyhet, majd felmelegítjük (pirítjuk). Hozzáadjuk a tejet, a sót, az almát és a fahéjat, majd alacsony lángon folyamatos keverés mellett hagyjuk felforrni.
A kását tálba öntjük, és hozzáadjuk a durvára vágott dióféléket, a mézet és még egy csipetnyi fahéjat.
Lehetőség van először beáztatni a zabpelyhet tejbe gyümölcslével körülbelül ½ – 1 órára, hogy csökkentsük az antitápanyagot, majd hozzáadjuk a lábasba. Én azonban inkább enyhén pirítottnak kedvelem.
A növényi sav felvételének is pozitív hatásai vannak, tehát ha az étrend kiegyensúlyozott, és tartalmaz állati és növényi eredetű élelmiszereket is, nem kell aggódnia a növényi sav antitápanyagok miatt.
Csak azoknak kellene megfontolniuk a növényi sav csökkentésének lehetőségét az étrendjükben, akik hiányt szenvednek tápanyagokból, vagy vegánok (hsph.harvard.edu, 2022).
Irodalomjegyzék
hsph.harvard.edu. 2022. Are Anti-Nutrients Harmful?
hsph.harvard.edu, 2024 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
nal.usda.gov , 2024 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients
S. Størsrud, I. Yman, R. A. Lenner. 2003. Gluten contamination in oat products and products naturally free from gluten.
J. Rysová, E. Maskova, Z. Šmídová. 2019 The gluten content in oat products available on the Czech market.
M. Meydani. 2009. Potential health benefits of avenanthramides of oats . Potential health benefits of avenanthramides of oats | Nutrition Reviews | Oxford Academic (oup.com)
T. Zhang, T. Zhao, Y.Zhang, T. Liu. 2020. Avenanthramide supplementation reduces eccentric exercise-induced inflammation in young men and women.
R. Koenig, J. Dickman, C. Kang, T. Zhang, Y. Chu and L. Ji. 2014. Avenanthramide supplementation attenuates exercise-induced inflammation in postmenopausal women. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-21
R. Koenig, J. Dickman, C. Kang, T. Zhang, Y. Chu and L. Ji. 2016. Avenanthramide supplementation attenuates eccentric exercise-inflicted blood inflammatory markers in women.
Y. Chu. 2014.. Oats nutrition and technology (1st ed.). Wiley Blackwell. Oats and Skin Health (wiley.com)
R. Sur, A. Nigam, D. Grote, F. Liebel, M. Southall: 2008. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2207-n.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2471-n/a
X. Cai, Q. Dang, L.Liu, Z. Ma , X. Zhao, M. Zhang, Z. Xiao, A. Yijiati, L. Ren, H. Yu. 2022. Oat nutritious meal has beneficial effect on lipid metabolism in type 2 diabetes mellitus: A 3-month randomized controlled trial. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622002262#b0170
J. Atanasov, W. Schlörmann, U. Trautvetter, M. Glei. 2020. The effects of β-glucans on
intestinal health. EU03_2020_PR_Glei_engl_Ansicht.pdf (ernaehrungs-umschau.de)
T. Rains and K.. 2007. Maki.The Effects of Oats andβ-Glucan on BloodPressure and Hypertension The Effects of Oats and β‐Glucan on Blood Pressure and Hypertension (wiley.com) The Effects of Oats and β‐Glucan on Blood Pressure and Hypertension – Oats Nutrition and Technology – Wiley Online Library
A. Cicero,*† F. Fogacci,† M. Veronesi, E. Strocchi, E. Grandi, E. Rizzoli, A. Poli, F. Marangoni,,‡ and C. Borghi, 2020. A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146517/
R. Othman, M. Moghadasian, P. Jones. 2011. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21631511/
D. Carlson, H. Poulsen. 2003. Phytate degradation in soaked and fermented liquid feed—effect of diet, time of soaking, heat treatment, phytase activity, pH and temperature. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0377840102002882
E. Karkle , A. Beleia. 2010. Effect of soaking and cooking on phytate concentration, minerals, and texture of food-type soybeans.https://www.scielo.br/j/cta/a/b8WVGFNK4w3qDrSrbvSnMxs/?format=pdf&lang=en
M. Larsson. 1994. Bioprocessing of Oats Influence on Phytate Hydrolysis and Mineral Bioavailability.
A.Vashishth,. S. Ram and V. Beniwal. 2017. Cereal phytases and their importance in improvement of micronutrients bioavailability. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5428090/
