Kerüld el a hibákat a zab elkészítése során – a zab meglepően egészséges
Az egész világ megőrül a zabért, így elmondhatjuk hogy méltón kiérdemli a super food jelzőt.
A zab egy téli gabona sok jótékony tulajdonsággal. Sok rostot, B-vitamint, nyomelemet és fehérjét tartalmaz. Egy teljes éjszakai áztatással növelni tudjuk a tápanyagok jobb felszívódását.
100 gramm zab a következőket tartalmazza (hsph.harvard.edu, 2024; fdc.nal.usda.gov, 2024):
Energia 389 kcal
Szénhidrát 66,3 gramm
Zsír 6,9 g.
Fehérjék 16,9 g.
Növényi rost 10,6 g.
Vitaminok (% ajánlott napi bevitel)
Tiamin (B1) vitamin 0,763 mg (66%)
Riboflavin (B2) vitamin 0,139 mg (12%)
Niacin (B3) vitamin 0,961 mg (6%)
Pantoténsav (B5) vitamin 1,3 mg (27%)
(B6-vitamin) 0,12 mg (9%)
Vitamin Folsav (B9) 56 µg (14%)
Tápanyagok
Kalcium 54 mg (5%)
Vas 5 mg (38%)
Magnézium 177 mg (50%)
Mangán 4,9 mg (233%)
Foszfor 523 mg (75%)
Kálium 429 mg (9%)
Nátrium 2 mg (0%)
Cink 4 mg (42%)
β-glükán 4 g.
Használni akartam az EFSA határértékeit, de nem vagyok elég okos ahhoz, hogy használni tudjam őket.
Tartalmaz glutént a zab?
A zab alapvetően nem tartalmaz glutént, de tartalmazhat más gabonákból származó esetleges szennyeződés miatt. Általában a szennyezettség szintje a legtöbb esetben kicsi. (Størsrud, 2003). A cseh piacról készült felmérés során az derült ki, hogy a zab 71%-a több mint 20 mg/kg glutént tartalmaz, ami az EFSA által meghatározott felső határ a zab gluténmentesnek minősítésére, tehát problémát okozhat a cölikáliában szenvedők számára a zab fogyasztása (Rysová, 2019).
A zabpehely egészséges? A zab pozitív tulajdonságai
A zab avenantramidokat (Avenanthramid) tartalmaz, amelyek fenolos alkaloidok, amelyek számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amelyeket az alábbiakban elemzünk:
Gyulladáscsökkentő tulajdonságai:
Számos tanulmány igazolta, hogy a zab fogyasztása gyulladáscsökkentő hatású. Mérések bizonyítják hogy a zab gyakori fogyasztása avenantramid tartalom miatt csökkenti a vérben a megerőltető fizikai aktivitás okozta gyulladás markereit posztmenopauzás (Koenig, 2014) és fiatal nőknél (Koenig, 2016) illetve férfiak. Látható így hogy a bevitele csökkentheti a gyulladást.
A zabban megtalálható avenantramidok fontos szerepet játszanak a molekuláris és sejtes folyamatok modulálásában, ami hatással van az artériás gyulladásra és az érelmeszesedés kialakulására (Meydani. 2009).
Antioxidáns tulajdonságok
Vagyis antioxidánsként működnek a sejtjeinkben, és segítenek megvédeni a sejtjeinket az oxidációtól és a szabad gyököktől (Chu. 2014; Sur, 2008). Így
csökkenti a szabad gyököket.
Antipruritikus, viszketéscsillapító tulajdonságok
Tanulmányok bizonyítják hogy a zabban megtalálható avenantramidok segítenek a viszketés és bőrirritáció csillapításában így például ekcéma, rovarcsípés sikeres kezeléséről számoltak be kutatások (Chu. 2014).
A zab másik pozitívuma, hogy béta-glükánokat tartalmaz, amelyek számos jótékony tulajdonsággal bírnak egészségünkre nézve.
β-glükánok (poliszacharidok)
- A béta-glükánok növényi rostok, és számos jótékony hatással bírnak egészségünkre:
- Elősegítik emésztőrendszerünk egészségét. Napi legalább 3 g β-glükán bevitele elősegítheti a bélrendszer egészségét (EFSA, 2011).
- Segítenek szabályozni a koleszterin és vércukorszintet. Ezt az állítást számos tanulmány és az EFSA is elfogadta (EFSA, 2011; Cai, 2022). A kutatás során megállapították, hogy 3 g β-glükán bevitele 5-15%-kal csökkenti az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) szintjét (Cicero, 2020; Othman, 2011).
- Hozzájárulhat az akut és krónikus bélgyulladások megelőzéséhez és kezeléséhez (Atanasov, 2020).
- Pozitív bélhatás a bél mikrobiomára és a bélrendszer immunrendszerének aktiválása a bélfal ellenállásának erősítésével (Atanasov, 2020).
- Pozitív hatás a vérnyomás csökkentésére (Rains, 2007)
1. Tipp: Áztassuk be a zabot
A zabpehely fitinsavat tartalmaz, amely anti-tápanyag. A fitinsav megakadályozza a tápanyagok felszívódását azáltal, hogy megköti azon tápanyagokat, mint a vas, cink, kalcium és magnézium.
Az áztatás 4-51%-kal csökkentheti a fitinsavat (Karkle, 2010). Az áztatást alacsony hőmérsékletű langyos vízben kell végezni, mert magas hőmérsékleten a fitinsavat lebontó fitáz elpusztul (Carlson, 2003). 10 fok hőmérsékletű vízben történő áztatás során az enzim minősége nem romlik (Carlson, 2003).
A zab fitinsavtartalmának 99%-ra csökkentésének jó módja az áztatás és a malátázás (áztatás, csíráztatás és szárítás) (Larsson, 1994), a gabona fermentálása pedig hatékony módszer a fitinsav mennyiségének csökkentésére.
2.tipp: Adjunk hozzá savat tartalmazó gyümölcslevet
Tudjuk, hogy a C-vitamin (aszkorbinsav) segíti a vas felszívódását. Más szóval, a citromlével vagy narancslével való áztatás kombinációja növeli a vas biológiai hozzáférhetőségét a zabban.
Azt is tudjuk, hogy a fitáz enzim pH-ja 4-4,5-nél jobb hatást fejt ki, így a citromlé vagy narancslé hozzáadása segít elpusztítani a táplálékellenes szert (Larsson, 1994).
3.tipp: Ettől jóllakunk
A zabban lévő rostok jóllakottan tartanak bennünket, ha fehérjével kombináljuk, így még jobban telítettek leszünk. A joghurt, a tej és a dió hozzáadása hosszabb ideig növeli a telítettség érzését. A hengerelt zab áztatásával elkerülhetjük a tej tápanyagainak, például a kalciumnak a megkötését.
Egy éjszakán át áztatott zab receptje
-50 gramm zab
-200 ml. tej vagy növényi tej zabból, szójából vagy mandulából
-ízléstől függően fahéj, vanília, kakaópor vagy méz
Egy kis savanyító: például narancslé, citromlé mértékkel, hogy a tej ne aludjon meg.
Üvegbe tesszük és a kupakkal lezárva hűtőbe hagyjuk egy éjszakán át. Reggel ízesíthetjük meggyel, eperrel, banánnal vagy bármilyen más gyümölccsel amit szeretünk.
Zabkása receptje
-40-50 gramm zabpehely
-200-250 ml. tej, zabtej vagy víz a kevesebb kalóriáért
-5 gramm méz lehetőleg
-egy csipet sót
-gyümölcsök az ízesítéshez
A zabpelyhet először egy edénybe tesszük és megpirítjuk majd hozzáadjuk a tejet és a csipetnyi sót.
Közepes lángon, folyamatos keverés mellett összeforraljuk majd fokozatosan alacsonyabbra vesszük a lángot és hagyjuk 2-3 percig forrni.
Fedőt helyezzünk az edényre, majd 5 percig hagyjuk állni.
Ízlésünk szerint gyümölccsel és mézzel ízesíthetjük
Egy másik elkészítési mód szerint a tejbe is áztathatjuk a zabpelyhet hozzáadott narancs vagy citromlével ½-1 órára, hogy csökkentsük a felszívódást gátló faktort.
Almás fahéjas zabkása vagy almás fahéjas zabkása receptje
-50 gramm zabpehely
-1 db. kisebb alma (kb. 120 g) apróra vágva
-250 ml. tej vagy növényi tej
-egy csipet só
-½ teáskanál fahéj
-½ kiskanál méz
-½ marék dió
A zabpelyhet először egy edénybe tesszük és alacsony lángon megpirítjuk majd hozzáadjuk a tejet és a sót és folyamatos keverés közben felforraljuk.
Közben hozzáadjuk az almát és a fahéjat, majd lassú tűzön állandó keverés mellett tovább forraljuk.
Majd a felforralt zabkását egy tálba tesszük és hozzáadjuk az apróra vágott diót, a mézet és egy csipet fahéjat.
Másik fajta elkészítési mód: A zabpelyhet először tejbe áztathatjuk a hozzáadott narancs vagy citromlével ½-1 órára, hogy csökkentsük a felszívódást-gátló faktort.
A fitinsav bevitel pozitív hatással is rendelkezik. Így ha étrendje kiegyensúlyozott és változatos és tartalmaz állati és növényi eredetű élelmiszereket, akkor nem kell aggódnia a fitinsav táplálkozás-ellenes tényezői miatt.
Csak a tápanyaghiányban szenvedőknek vagy a vegetáriánusoknak kell megfontolniuk annak csökkentését étrendjükben (hsph.harvard.edu, 2022).
Felhasznált forrás:
hsph.harvard.edu. 2022. Are Anti-Nutrients Harmful?
hsph.harvard.edu, 2024 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
nal.usda.gov , 2024 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients
- Størsrud, I. Yman, R. A. Lenner. 2003. Gluten contamination in oat products and products naturally free from gluten.
- Rysová, E. Maskova, Z. Šmídová. 2019 The gluten content in oat products available on the Czech market.
- Meydani. 2009. Potential health benefits of avenanthramides of oats . Potential health benefits of avenanthramides of oats | Nutrition Reviews | Oxford Academic (oup.com)
- Zhang, T. Zhao, Y.Zhang, T. Liu. 2020. Avenanthramide supplementation reduces eccentric exercise-induced inflammation in young men and women.
- Koenig, J. Dickman, C. Kang, T. Zhang, Y. Chu and L. Ji. 2014. Avenanthramide supplementation attenuates exercise-induced inflammation in postmenopausal women. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-21
- Koenig, J. Dickman, C. Kang, T. Zhang, Y. Chu and L. Ji. 2016. Avenanthramide supplementation attenuates eccentric exercise-inflicted blood inflammatory markers in women.
- Chu. 2014.. Oats nutrition and technology (1st ed.). Wiley Blackwell. Oats and Skin Health (wiley.com)
- Sur, A. Nigam, D. Grote, F. Liebel, M. Southall: 2008. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2207-n.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2471-n/a
- Cai, Q. Dang, L.Liu, Z. Ma , X. Zhao, M. Zhang, Z. Xiao, A. Yijiati, L. Ren, H. Yu. 2022. Oat nutritious meal has beneficial effect on lipid metabolism in type 2 diabetes mellitus: A 3-month randomized controlled trial. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622002262#b0170
- Atanasov, W. Schlörmann, U. Trautvetter, M. Glei. 2020. The effects of β-glucans on
intestinal health. EU03_2020_PR_Glei_engl_Ansicht.pdf (ernaehrungs-umschau.de)
- Rains and K.. 2007. Maki.The Effects of Oats andβ-Glucan on BloodPressure and Hypertension The Effects of Oats and β‐Glucan on Blood Pressure and Hypertension (wiley.com)The Effects of Oats and β‐Glucan on Blood Pressure and Hypertension – Oats Nutrition and Technology – Wiley Online Library
- Cicero,*† F. Fogacci,† M. Veronesi, E. Strocchi, E. Grandi, E. Rizzoli, A. Poli, F. Marangoni,,‡ and C. Borghi, 2020. A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146517/
- Othman, M. Moghadasian, P. Jones. 2011. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21631511/
- Carlson, H. Poulsen. 2003. Phytate degradation in soaked and fermented liquid feed—effect of diet, time of soaking, heat treatment, phytase activity, pH and temperature. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0377840102002882
- Karkle , A. Beleia. 2010. Effect of soaking and cooking on phytate concentration, minerals, and texture of food-type soybeans.https://www.scielo.br/j/cta/a/b8WVGFNK4w3qDrSrbvSnMxs/?format=pdf&lang=en
- Larsson. 1994. Bioprocessing of Oats Influence on Phytate Hydrolysis and Mineral Bioavailability.
A.Vashishth,. S. Ram and V. Beniwal. 2017. Cereal phytases and their importance in improvement of micronutrients bioavailability. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5428090/
