Kerüld el a hibákat a zab elkészítése során – a zab meglepően egészséges 

Az egész világ megőrül a zabért, így elmondhatjuk hogy méltón kiérdemli a super food jelzőt.

A zab egy téli gabona sok jótékony tulajdonsággal. Sok rostot, B-vitamint, nyomelemet és fehérjét tartalmaz. Egy teljes éjszakai áztatással növelni tudjuk a tápanyagok jobb felszívódását.

100 gramm zab a következőket tartalmazza (hsph.harvard.edu, 2024; fdc.nal.usda.gov, 2024):

Energia 389 kcal

Szénhidrát 66,3 gramm

Zsír 6,9 g.

Fehérjék 16,9 g.

Növényi rost 10,6 g.

Vitaminok (% ajánlott napi bevitel)

Tiamin (B1) vitamin 0,763 mg (66%)

Riboflavin (B2) vitamin 0,139 mg (12%)

Niacin (B3) vitamin 0,961 mg (6%)

Pantoténsav (B5) vitamin 1,3 mg (27%)

(B6-vitamin) 0,12 mg (9%)

Vitamin Folsav (B9) 56 µg (14%)

Tápanyagok

Kalcium 54 mg (5%)

Vas 5 mg (38%)

Magnézium 177 mg (50%)

Mangán 4,9 mg (233%)

Foszfor 523 mg (75%)

Kálium 429 mg (9%)

Nátrium 2 mg (0%)

Cink 4 mg (42%)

β-glükán 4 g.

Használni akartam az EFSA határértékeit, de nem vagyok elég okos ahhoz, hogy használni tudjam őket.

Tartalmaz glutént a zab?

A zab alapvetően nem tartalmaz glutént, de tartalmazhat más gabonákból származó esetleges szennyeződés miatt. Általában a szennyezettség szintje a legtöbb esetben kicsi. (Størsrud, 2003). A cseh piacról készült felmérés során az derült ki, hogy a zab 71%-a több mint 20 mg/kg glutént tartalmaz, ami az EFSA által meghatározott felső határ a zab gluténmentesnek minősítésére, tehát problémát okozhat a cölikáliában szenvedők számára a zab fogyasztása (Rysová, 2019).

A zabpehely egészséges? A zab pozitív tulajdonságai 

A zab avenantramidokat (Avenanthramid) tartalmaz, amelyek fenolos alkaloidok, amelyek számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amelyeket az alábbiakban elemzünk:

Gyulladáscsökkentő tulajdonságai:

Számos tanulmány igazolta, hogy a zab fogyasztása gyulladáscsökkentő hatású. Mérések bizonyítják hogy a zab gyakori fogyasztása avenantramid tartalom miatt csökkenti a vérben a megerőltető fizikai aktivitás okozta gyulladás markereit posztmenopauzás (Koenig, 2014) és fiatal nőknél (Koenig, 2016) illetve férfiak. Látható így hogy a bevitele csökkentheti a gyulladást.

A zabban megtalálható avenantramidok fontos szerepet játszanak a molekuláris és sejtes folyamatok modulálásában, ami hatással van az artériás gyulladásra és az érelmeszesedés kialakulására (Meydani. 2009).

Antioxidáns tulajdonságok

Vagyis antioxidánsként működnek a sejtjeinkben, és segítenek megvédeni a sejtjeinket az oxidációtól és a szabad gyököktől (Chu. 2014; Sur, 2008). Így

csökkenti a szabad gyököket.

Antipruritikus, viszketéscsillapító tulajdonságok

Tanulmányok bizonyítják hogy a zabban megtalálható avenantramidok segítenek a viszketés és bőrirritáció csillapításában így például ekcéma, rovarcsípés sikeres kezeléséről számoltak be kutatások (Chu. 2014).

A zab másik pozitívuma, hogy béta-glükánokat tartalmaz, amelyek számos jótékony tulajdonsággal bírnak egészségünkre nézve.

β-glükánok (poliszacharidok)

• A béta-glükánok növényi rostok, és számos jótékony hatással bírnak egészségünkre:
• Elősegítik emésztőrendszerünk egészségét. Napi legalább 3 g β-glükán bevitele elősegítheti a bélrendszer egészségét (EFSA, 2011).
• Segítenek szabályozni a koleszterin és vércukorszintet. Ezt az állítást számos tanulmány és az EFSA is elfogadta (EFSA, 2011; Cai, 2022). A kutatás során megállapították, hogy 3 g β-glükán bevitele 5-15%-kal csökkenti az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) szintjét (Cicero, 2020; Othman, 2011).
• Hozzájárulhat az akut és krónikus bélgyulladások megelőzéséhez és kezeléséhez (Atanasov, 2020).
• Pozitív bélhatás a bél mikrobiomára és a bélrendszer immunrendszerének aktiválása a bélfal ellenállásának erősítésével (Atanasov, 2020).
• Pozitív hatás a vérnyomás csökkentésére (Rains, 2007)

1. Tipp: Áztassuk be a zabot

A zabpehely fitinsavat tartalmaz, amely anti-tápanyag. A fitinsav megakadályozza a tápanyagok felszívódását azáltal, hogy megköti azon tápanyagokat, mint a vas, cink, kalcium és magnézium.

Az áztatás 4-51%-kal csökkentheti a fitinsavat (Karkle, 2010). Az áztatást alacsony hőmérsékletű langyos vízben kell végezni, mert magas hőmérsékleten a fitinsavat lebontó fitáz elpusztul (Carlson, 2003). 10 fok hőmérsékletű vízben történő áztatás során az enzim minősége nem romlik (Carlson, 2003).

A zab fitinsavtartalmának 99%-ra csökkentésének jó módja az áztatás és a malátázás (áztatás, csíráztatás és szárítás) (Larsson, 1994), a gabona fermentálása pedig hatékony módszer a fitinsav mennyiségének csökkentésére.

 

2.tipp: Adjunk hozzá savat tartalmazó gyümölcslevet

Tudjuk, hogy a C-vitamin (aszkorbinsav) segíti a vas felszívódását. Más szóval, a citromlével vagy narancslével való áztatás kombinációja növeli a vas biológiai hozzáférhetőségét a zabban.

Azt is tudjuk, hogy a fitáz enzim pH-ja 4-4,5-nél jobb hatást fejt ki, így a citromlé vagy narancslé hozzáadása segít elpusztítani a táplálékellenes szert (Larsson, 1994).

3.tipp: Ettől jóllakunk

A zabban lévő rostok jóllakottan tartanak bennünket, ha fehérjével kombináljuk, így még jobban telítettek leszünk. A joghurt, a tej és a dió hozzáadása hosszabb ideig növeli a telítettség érzését. A hengerelt zab áztatásával elkerülhetjük a tej tápanyagainak, például a kalciumnak a megkötését.

Egy éjszakán át áztatott zab receptje

-50 gramm zab

-200 ml. tej vagy növényi tej zabból, szójából vagy mandulából

-ízléstől függően fahéj, vanília, kakaópor vagy méz

Egy kis savanyító: például narancslé, citromlé mértékkel, hogy a tej ne aludjon meg.

Üvegbe tesszük és a kupakkal lezárva hűtőbe hagyjuk egy éjszakán át. Reggel ízesíthetjük meggyel, eperrel, banánnal vagy bármilyen más gyümölccsel amit szeretünk.

Zabkása receptje

-40-50 gramm zabpehely

-200-250 ml. tej, zabtej vagy víz a kevesebb kalóriáért

-5 gramm méz lehetőleg

-egy csipet sót

-gyümölcsök az ízesítéshez

A zabpelyhet először egy edénybe tesszük és megpirítjuk majd hozzáadjuk a tejet és a csipetnyi sót.

Közepes lángon, folyamatos keverés mellett összeforraljuk majd fokozatosan alacsonyabbra vesszük a lángot és hagyjuk 2-3 percig forrni.

Fedőt helyezzünk az edényre, majd 5 percig hagyjuk állni.

Ízlésünk szerint gyümölccsel és mézzel ízesíthetjük

Egy másik elkészítési mód szerint a tejbe is áztathatjuk a zabpelyhet hozzáadott narancs vagy citromlével ½-1 órára, hogy csökkentsük a felszívódást gátló faktort.

Almás fahéjas zabkása vagy almás fahéjas zabkása receptje

-50 gramm zabpehely

-1 db. kisebb alma (kb. 120 g) apróra vágva

-250 ml. tej vagy növényi tej

-egy csipet só

-½ teáskanál fahéj

-½ kiskanál méz

-½ marék dió

A zabpelyhet először egy edénybe tesszük és alacsony lángon megpirítjuk majd hozzáadjuk a tejet és a sót és folyamatos keverés közben felforraljuk.

Közben hozzáadjuk az almát és a fahéjat, majd lassú tűzön állandó keverés mellett tovább forraljuk.

Majd a felforralt zabkását egy tálba tesszük és hozzáadjuk az apróra vágott diót, a mézet és egy csipet fahéjat.

Másik fajta elkészítési mód: A zabpelyhet először tejbe áztathatjuk a hozzáadott narancs vagy citromlével ½-1 órára, hogy csökkentsük a felszívódást-gátló faktort.

A fitinsav bevitel pozitív hatással is rendelkezik. Így ha étrendje kiegyensúlyozott és változatos és tartalmaz állati és növényi eredetű élelmiszereket, akkor nem kell aggódnia a fitinsav táplálkozás-ellenes tényezői miatt.

Csak a tápanyaghiányban szenvedőknek vagy a vegetáriánusoknak kell megfontolniuk annak csökkentését étrendjükben (hsph.harvard.edu, 2022).

Felhasznált forrás:

hsph.harvard.edu.  2022. Are Anti-Nutrients Harmful?

hsph.harvard.edu, 2024 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/

nal.usda.gov , 2024 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

2003. Størsrud, I. Yman, R. A. Lenner. 2003. Gluten contamination in oat products and products naturally free from gluten.
2004. Rysová, E. Maskova, Z. Šmídová. 2019 The gluten content in oat products available on the Czech market.
2005. Meydani. 2009. Potential health benefits of avenanthramides of oats . Potential health benefits of avenanthramides of oats | Nutrition Reviews | Oxford Academic (oup.com)
2006. Zhang, T. Zhao, Y.Zhang, T. Liu. 2020. Avenanthramide supplementation reduces eccentric exercise-induced inflammation in young men and women.
2007. Koenig, J. Dickman, C. Kang, T. Zhang, Y. Chu and L. Ji. 2014. Avenanthramide supplementation attenuates exercise-induced inflammation in postmenopausal women. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-21
2008. Koenig, J. Dickman, C. Kang, T. Zhang, Y. Chu and L. Ji. 2016. Avenanthramide supplementation attenuates eccentric exercise-inflicted blood inflammatory markers in women.
2009. Chu. 2014.. Oats nutrition and technology (1st ed.). Wiley Blackwell. Oats and Skin Health (wiley.com)
2010. Sur, A. Nigam, D. Grote, F. Liebel, M. Southall: 2008. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2207-n.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2471-n/a

2022. Cai, Q. Dang, L.Liu, Z. Ma , X. Zhao, M. Zhang, Z. Xiao, A. Yijiati, L. Ren, H. Yu. 2022. Oat nutritious meal has beneficial effect on lipid metabolism in type 2 diabetes mellitus: A 3-month randomized controlled trial. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622002262#b0170
2023. Atanasov, W. Schlörmann, U. Trautvetter, M. Glei. 2020. The effects of β-glucans on

intestinal health. EU03_2020_PR_Glei_engl_Ansicht.pdf (ernaehrungs-umschau.de)

2007. Rains and K.. 2007.  Maki.The Effects of Oats andβ-Glucan on BloodPressure and Hypertension The Effects of Oats and β‐Glucan on Blood Pressure and Hypertension (wiley.com)The Effects of Oats and β‐Glucan on Blood Pressure and Hypertension – Oats Nutrition and Technology – Wiley Online Library
2008. Cicero,*† F. Fogacci,† M. Veronesi, E. Strocchi, E. Grandi, E. Rizzoli, A. Poli, F. Marangoni,,‡ and C. Borghi, 2020. A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146517/
2009. Othman, M. Moghadasian, P. Jones. 2011. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21631511/
2010. Carlson, H. Poulsen. 2003. Phytate degradation in soaked and fermented liquid feed—effect of diet, time of soaking, heat treatment, phytase activity, pH and temperature. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0377840102002882
2011. Karkle , A. Beleia. 2010. Effect of soaking and cooking on phytate concentration, minerals, and texture of food-type soybeans.https://www.scielo.br/j/cta/a/b8WVGFNK4w3qDrSrbvSnMxs/?format=pdf&lang=en
2012. Larsson. 1994. Bioprocessing of Oats Influence on Phytate Hydrolysis and Mineral Bioavailability.

A.Vashishth,. S. Ram and V. Beniwal. 2017. Cereal phytases and their importance in improvement of micronutrients bioavailability. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5428090/

 

D-vitamin: egy nehéz téma

  A D-vitamin kérdése sok vitát kivált. Rengeteg kutatás folyik egymásnak ellentmondó eredményekkel és eltérő véleményekkel, ami megnehezíti az egyértelmű válaszok megtalálását a D-vitaminnal kapcsolatban. Bár „D-vitaminnak” nevezzük, valójában egy hormon, mivel szervezetünk önmagában is képes szintetizálni prekurzor vegyületekből.  

A D-vitamin jelentősége szervezetünk számára

  A D-vitamin létfontosságú szervezetünk számára. Főleg csontjaink egészsége miatt van rá szükségünk, mivel segíti a kalcium felszívódását az élelmiszerekből. Ezen kívül hatással van az izomszövetekre, és szerepet játszik az anyagcserében. A D-vitamin hiánya felnőtteknél csontritkulást és csökkent izomerőt okozhat. Míg a gyermekeknél a D-vitamin hiánya angolkórhoz vezethet, ami problémákat okoz a csontrendszer fejlődésében és deformitásokat. A D-vitamin szabályozza a kalcium- és foszfát-anyagcserét, ezáltal elősegíti a csontok keményedését. A D-vitamin azonban más anyagcsere-folyamatokban is részt vesz a szervezetben és befolyásolja az izomerőt.  

A D-vitamin raktározása a szervezetben

  A zsírban oldódó vitamin, a D-vitamin főként a zsír- és izomszövetben, valamint kis mennyiségben a májban raktározódik. A nyár folyamán feltölthetjük D-vitamin készleteinket a napos időben, így kielégíthetjük a téli vitaminszükségletünket (BFR, 2014).  

A D-vitamin szerepe

A D-vitamin a szteroid vegyületek csoportjába tartozik. Szabályozza a kalcium, magnézium és foszfátok bélből történő felszívódását és részt vesz szervezetünk számos biológiai folyamatában (wiki, D-vitamin). Ennek a csoportnak a legfontosabb vegyületei az emberi szervezetben a D3-vitamin (kolekalciferol) és a D2-vitamin (ergokalciferol). A D3-vitamin a bőrben UV-B sugárzás hatására képződik a 7-dehidrokoleszterinből.  

Hogyan képződik a D-vitamin a bőrünkben

  Az ultraibolya B (UVB) sugárzás, amelyet a D-vitamin szintézisére használnak, a régió szélességi és hosszúsági fokától, valamint az évszaktól függően változik. Khanna és munkatársai tanulmánya szerint. (2022) Nicosiában, egy európai városban volt az egyik legmagasabb átlagos éves napi UVB-dózis (5,57 kJ/m2), míg Reykjavíkban a legalacsonyabb (1,16 kJ/m2). Mindez az éves napos órák számában mutatkozik meg, amely Nicosia esetében 2033 kJ/m2 UVB sugárzás, Reykjavík esetében pedig majdnem ötször kevesebb, 423 kJ/m2. A kutatók azt is megfigyelték, hogy a téli időszak időtartama amely alatt a vitamin nem képződik, az északi régiókban hosszabb, míg a délibb régiókban ez az időszak rövidebb (2 hónap). A téli szezont úgy határozták meg, mint azt az évszakot, amikor az UVB dózis nagysága kisebb, mint 1 kJ/m2 (Khanna, 2022). Az ultraibolya B sugárzás behatolási szöge is összefügg a képződött vitamin mennyiségével. A déli órákban, mint azt mindannyian tudjuk, a szög miatt intenzívebb sugárzás érkezik hozzánk, így a legnagyobb a vitamintermelésünk. Tehát ezekben az órákban ajánlatos kerülnünk a napon való tartózkodást, hogy ne égjünk meg és megelőzzük a bőrrák kialakulását (Grigalavicius et al.; Holick, 2013). A fényvédők emellett csökkenthetik a bőrrák és a korai öregedés kockázatát azáltal, hogy csökkentik a bőrünket érő sugárzást Az SPF15-nél nagyobb indexű fényvédők csökkentik a rák kockázatát, de blokkolhatják a D-vitamin szintézisét, ami csökkenti a vitamin termelését.(Orvostudományi Intézet, 2010; U.S.H., 2014).  

D-vitamin-szükségletünk kielégítése a táplálkozás során

  Köztudott, hogy az étrendünkkel nem tudjuk teljes mértékben kielégíteni a D-vitamin szükségletünket. De a táplálkozással a szükségleteink akár 20%-át is fedezhetjük. A nagy mennyiségű D-vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a tojás, a zsíros hal, a húsok stb. Általánosságban elmondható, hogy szükségleteink 10%-át az étrendünk fedezi. Ahhoz hogy kielégítsük a napi D-vitamin szükségletünket megközelítőleg naponta 110 g lazac vagy 600 g tojás (12 tojás) kellene fogyasztanunk. A legnagyobb mennyiségben a zsíros halak (lazac, szardínia), a sertés és csirkemáj, a margarin, a tojássárgája és néhány gomba tartalmaz D-vitamint amelyek UV-sugárzásnak voltak kitéve (BFR, 2014).  

Élelmiszer (100γρ)	IU	μg
Halolaj,csukamáj	10000	250
Hal, lazac	563	14.1
Csiperkegomba, UV sugárzásnak kitéve	1050	26.2
Tojás	98.4	2.46
Gomba shiitake	2.2	0.0

 

Kinek kell figyelnie a D-vitamin-hiányra?

Európában, pontosabban Németországban 1998-ban és két évtizeddel később, 2008-ban felméréseket végeztek és alacsony, 50 nmol/l alatti D-vitamin-szintet (25-hidroxi-D-vitamin [25(OH)D) találtak a felnőtt lakosság 50%-nak a vérében (Rabenberg et al., 2015). A kreol bőrű embereknél alacsonyabb az ultraibolya B sugárzás felszívódása, amely felelős a D-vitamin képződéséért az emberi szervezetben. Így a sötétebb bőrű embereknél alacsonyabb vérszintet találtak (Brazerol). Az idős embereknél a D-vitamin képződése csökken mivel nem tartózkodnak elegendő időt a szabadban (ápolásra szoruló személyek) és mert az életkor előrehaladtával csökken a bőr D-vitamin-képző képessége. Az északi régiókban élő kreol bőrűeknek érdemes ellenőrizniük vérük D-vitamin szintjét, mert a vér magasabb melanintartalma miatt csökkent a szintézisünk. Újszülöttek és csecsemők számára D-vitamin pótlása javasolt, mivel kerülendő  a közvetlen napsugárzás számukra. Vallási és kulturális megfontolás miatt testüket eltakaró ruházatot viselő személyek számára ajánlott ellenőrizni a D-vitamin szintjüket, ha alacsony ajánlott D-vitamin-kiegészítőt szedniük. A D-vitamin hiányában szenvedő személyek körültekintőbbek legyenek egészségi állapotukat figyelembe véve.

A túlzott D-vitamin bevitel következményei

A fokozott D-vitamin bevitel magas kalciumszintet okozhat a vérben (hiperkalcémia), ami hányingerhez, étvágytalansághoz, hasi görcsökhöz, hányáshoz, veseelégtelenséghez, szívritmuszavarokhoz, eszméletvesztéshez és akár halálhoz is vezethet. Ez azért történhet meg, mert a D-vitamin elraktározódik a szervezetünkben, így akut vagy fokozatos túladagolás léphet fel (RKI, 2024). A Clinical Medicine folyóiratban egy túlzott D-vitamin bevitelről számoltak be, amikor egy 78 éves férfit, aki 2 éve nagy adagokat szedett, hasmenéssel, általános tájékozódási zavarral és zavartsággal szállítottak kórházba. Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia tájékoztatása szerint, 250 nmol/l vagy 100 ng/ml vérszint esetén hipervitaminózis, 325 nmol/l vagy 150 ng/ml feletti vérszint esetén pedig toxicitás léphet fel (Madhusmita et al., 2008; Çağlar és Çağlar, 2020). Egy másik vizsgálatban, amelyben 38, túlzott D-vitamin-bevitellel rendelkező alanyt vizsgáltak, 3,75±0,5 mmol/l szérumszintet figyeltek meg, a D-vitamin szintje pedig 396±110 ng/m. Ezen személyek 15%-a tapasztalt nephrocalcinosisot (Çağlar és Çağlar, 2020; Alkundi et al., 2024).

A D-vitamin bevitel pozitívumai

Egy metaanalízis 12%-kal csökkentette a D-vitamin-kiegészítőket szedő daganatos betegek halálozását. Ez a jótékony hatás a diagnózis felállítása előtt vagy röviddel azután történt. A D-vitamin bevitel szív- és érrendszeri hatásait illetően sok egymásnak ellentmondó metaanalízis létezik a randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatokról. Egyes kutatók, mint például Thompson et al. (2023) kimutatták, hogy a D-vitamin bevitel csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. Míg ezzel szemben más kutatók, például Barbarawi és munkatársai nem tudták a D-vitamin-pótlást a szív- és érrendszeri betegségek (szívinfarktus, stroke, kardiovaszkuláris mortalitás) vagy egyéb okokból eredő mortalitás csökkenésével összefüggésbe hozni. A D-vitamin Covid-19-ben való hasznosságának egy másik sokat vitatott ügyben is sok ellentmondó vélemény született. Így D’Ecclesiis et al. szignifikáns összefüggéseket talált a D-vitamin-kiegészítés és a Covid-19 között a betegség progressziójának és a mortalitásnak a kockázatát illetően. Azt is megfigyelték, hogy az idősebb személyek mortalitása nagyobb mértékben csökken a magasabb szélességi fokokkal rendelkező területeken, különösen a D-vitamin hiányával jellemezhető évszakokban. Ugyanakkor számos kutatás is azt mutatja, hogy a D-vitamin szedése nem befolyásolja a Covid-19 betegség időtartamát vagy az abból eredő halálozást. Nehéz határozott következtetéseket levonni, mivel két oldalról van szó, a fekete és a fehér. Az egyik oldal úgy véli, hogy a D-vitamin jótékony hatású, míg a másik oldal az ellenkezőjét.

A D-vitamin és a gyógyszerkölcsönhatások

Ha vízhajtót vagy kortizont szed, érdemes konzultálnia a kezelőorvosával a D-vitamin beviteléről.

D-vitamin szükségletek

Az EFSA szerint az újszülötteknél 11 hónapos korig 10 μg, míg a felnőtteknél 15 μg a D-vitamin szükséglet (EFSA, 2016). Az Orvostudományi Intézet D-vitamin-szükségletünkre is hasonló értékeket ír elő, de az idősek számára 20 µg-os határt határoz meg (Orvostudományi Intézet, 2010; D-vitamin NIH, 2024). Az óvodás korú gyermekek számára a Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 10 µg-ot ajánl 1-2 éves korig csecsemőknek és kisgyermekeknek (1 µg = 40 nemzetközi egység (IE); 1 IE = 0,025 µg) (DGE, 2024). Az EFSA szerint a szervezetünkben az étrendből/kiegészítőkből és a napsugárzás általi termelésből származó D-vitamin maximális szintje, egészségünkre gyakorolt ​​negatív mellékhatások nélkül, napi 100 µg D-vitamin-egyenérték. TUIL tolerálható felső beviteli szint) felnőtteknek, 50 µg/nap gyermekeknek és 25/35 µg/nap csecsemőknek (EFSA, 2023; EFSA, 2015). Ugyanezeket a felső határokat szabta meg az Orvostudományi Intézet (IOM), amely szerint a krónikus expozíció ilyen szinten nem okoz káros hatásokat szervezetünkre. Táblázat az étrendi referenciaértékekkel és a D-vitamin-értékek felső határértékeivel: Kinek kell figyelnie a D-vitamin-hiányra? Európában, pontosabban Németországban 1998-ban és két évtizeddel később, 2008-ban felméréseket végeztek és alacsony, 50 nmol/l alatti D-vitamin-szintet (25-hidroxi-D-vitamin [25(OH)D) találtak a felnőtt lakosság 50%-nak a vérében (Rabenberg et al., 2015). A kreol bőrű embereknél alacsonyabb az ultraibolya B sugárzás felszívódása, amely felelős a D-vitamin képződéséért az emberi szervezetben. Így a sötétebb bőrű embereknél alacsonyabb vérszintet találtak (Brazerol). Az idős embereknél a D-vitamin képződése csökken mivel nem tartózkodnak elegendő időt a szabadban (ápolásra szoruló személyek) és mert az életkor előrehaladtával csökken a bőr D-vitamin-képző képessége. Az északi régiókban élő kreol bőrűeknek érdemes ellenőrizniük vérük D-vitamin szintjét, mert a vér magasabb melanintartalma miatt csökkent a szintézisünk. Újszülöttek és csecsemők számára D-vitamin pótlása javasolt, mivel kerülendő  a közvetlen napsugárzás számukra. Vallási és kulturális megfontolás miatt testüket eltakaró ruházatot viselő személyek számára ajánlott ellenőrizni a D-vitamin szintjüket, ha alacsony ajánlott D-vitamin-kiegészítőt szedniük. A D-vitamin hiányában szenvedő személyek körültekintőbbek legyenek egészségi állapotukat figyelembe véve.

A túlzott D-vitamin bevitel következményei

A fokozott D-vitamin bevitel magas kalciumszintet okozhat a vérben (hiperkalcémia), ami hányingerhez, étvágytalansághoz, hasi görcsökhöz, hányáshoz, veseelégtelenséghez, szívritmuszavarokhoz, eszméletvesztéshez és akár halálhoz is vezethet. Ez azért történhet meg, mert a D-vitamin elraktározódik a szervezetünkben, így akut vagy fokozatos túladagolás léphet fel (RKI, 2024). A Clinical Medicine folyóiratban egy túlzott D-vitamin bevitelről számoltak be, amikor egy 78 éves férfit, aki 2 éve nagy adagokat szedett, hasmenéssel, általános tájékozódási zavarral és zavartsággal szállítottak kórházba. Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia tájékoztatása szerint, 250 nmol/l vagy 100 ng/ml vérszint esetén hipervitaminózis, 325 nmol/l vagy 150 ng/ml feletti vérszint esetén pedig toxicitás léphet fel (Madhusmita et al., 2008; Çağlar és Çağlar, 2020). Egy másik vizsgálatban, amelyben 38, túlzott D-vitamin-bevitellel rendelkező alanyt vizsgáltak, 3,75±0,5 mmol/l szérumszintet figyeltek meg, a D-vitamin szintje pedig 396±110 ng/m. Ezen személyek 15%-a tapasztalt nephrocalcinosisot (Çağlar és Çağlar, 2020; Alkundi et al., 2024).

A D-vitamin bevitel pozitívumai

Egy metaanalízis 12%-kal csökkentette a D-vitamin-kiegészítőket szedő daganatos betegek halálozását. Ez a jótékony hatás a diagnózis felállítása előtt vagy röviddel azután történt. A D-vitamin bevitel szív- és érrendszeri hatásait illetően sok egymásnak ellentmondó metaanalízis létezik a randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatokról. Egyes kutatók, mint például Thompson et al. (2023) kimutatták, hogy a D-vitamin bevitel csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. Míg ezzel szemben más kutatók, például Barbarawi és munkatársai nem tudták a D-vitamin-pótlást a szív- és érrendszeri betegségek (szívinfarktus, stroke, kardiovaszkuláris mortalitás) vagy egyéb okokból eredő mortalitás csökkenésével összefüggésbe hozni. A D-vitamin Covid-19-ben való hasznosságának egy másik sokat vitatott ügyben is sok ellentmondó vélemény született. Így D’Ecclesiis et al. szignifikáns összefüggéseket talált a D-vitamin-kiegészítés és a Covid-19 között a betegség progressziójának és a mortalitásnak a kockázatát illetően. Azt is megfigyelték, hogy az idősebb személyek mortalitása nagyobb mértékben csökken a magasabb szélességi fokokkal rendelkező területeken, különösen a D-vitamin hiányával jellemezhető évszakokban. Ugyanakkor számos kutatás is azt mutatja, hogy a D-vitamin szedése nem befolyásolja a Covid-19 betegség időtartamát vagy az abból eredő halálozást. Nehéz határozott következtetéseket levonni, mivel két oldalról van szó, a fekete és a fehér. Az egyik oldal úgy véli, hogy a D-vitamin jótékony hatású, míg a másik oldal az ellenkezőjét.

A D-vitamin és a gyógyszerkölcsönhatások

Ha vízhajtót vagy kortizont szed, érdemes konzultálnia a kezelőorvosával a D-vitamin beviteléről.

D-vitamin szükségletek

Az EFSA szerint az újszülötteknél 11 hónapos korig 10 μg, míg a felnőtteknél 15 μg a D-vitamin szükséglet (EFSA, 2016). Az Orvostudományi Intézet D-vitamin-szükségletünkre is hasonló értékeket ír elő, de az idősek számára 20 µg-os határt határoz meg (Orvostudományi Intézet, 2010; D-vitamin NIH, 2024). Az óvodás korú gyermekek számára a Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 10 µg-ot ajánl 1-2 éves korig csecsemőknek és kisgyermekeknek (1 µg = 40 nemzetközi egység (IE); 1 IE = 0,025 µg) (DGE, 2024). Az EFSA szerint a szervezetünkben az étrendből/kiegészítőkből és a napsugárzás általi termelésből származó D-vitamin maximális szintje, egészségünkre gyakorolt ​​negatív mellékhatások nélkül, napi 100 µg D-vitamin-egyenérték. TUIL tolerálható felső beviteli szint) felnőtteknek, 50 µg/nap gyermekeknek és 25/35 µg/nap csecsemőknek (EFSA, 2023; EFSA, 2015). Ugyanezeket a felső határokat szabta meg az Orvostudományi Intézet (IOM), amely szerint a krónikus expozíció ilyen szinten nem okoz káros hatásokat szervezetünkre.

Táblázat a D-vitamin referenciaértékeiről és felső határértékeiről

	Életkor	Referencia tápanyagbevitel (DRV) μg	TUIL (μg/nap)
Csecsemők	< 1	10	25/30
Gyermekek	1-10	15	50
Serdülők	10>18	15	100
Felnőttek	>18	15	100
Idősek (RDA Institute of Medicine, 2010)	>70	20

A TUIL az a felső határérték, amely hosszú távon (élethosszig) jelen lehet a szervezetünkben anélkül, hogy egészségkárosodást okozna.

Táplálkozási referenciaértékek (DRV) – EFSA

Következtetés:

Nem szabad elfelejtenünk, hogy az élet a Földön nem létezne a napsugárzás nélkül. Számos rendszer és mechanizmus alakult ki, amelyek a napsugárzást használják fel arra, hogy a napenergiát kémiai energiává (szénhidrátokká) alakítsák, mint például a növények és a cianobaktériumok (algák). Vannak olyan mechanizmusok is, amelyek a sugárzás intenzitásától és időtartamától függően működnek, mint például a melatonin, a növények virágzása és egyes hormonok, amelyek bizonyos állatok ivari ciklusát szabályozzák.

Ezért az a tény, hogy szervezetünk rendelkezik egy olyan mechanizmussal, amely képes D-vitamint szintetizálni, arra utal, hogy ez rendkívül fontos szerepet játszik a működésében.

Nehéz biztos következtetéseket levonni, mivel a kutatási eredmények gyakran ellentmondásosak. További vizsgálatokra van szükség. Látható, hogy két ellentétes nézőpont létezik: az egyik szerint a D-vitamin bevitele előnyös, míg a másik ennek ellenkezőjét állítja.

Az egyetlen biztos dolog az, hogy rendszeresen ellenőriznünk kell a D-vitamin szintjét a vérünkben, és hiány esetén orvoshoz kell fordulnunk a hiány pótlása és a raktárak feltöltése érdekében.

Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. 2023. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8145

Vitamin D: EFSA legt Referenzwerte für Aufnahme fest. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, 2016. https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/161028

Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (PDF; 321 kB) vom 30. November 2010, The Institute of Medicine of the National Academy of Sciences. https://nap.nationalacademies.org/resource/13050/Vitamin-D-and-Calcium-2010-Report-Brief.pdf

Bund für Risikobewertung: Gemeinsame FAQ des BfR, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) und des Max-Rubner-Instituts (MRI). 2014. https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf

wiki, Vitamin D. https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D#Interactive_pathway_map

H. Göring* και  S. Koshuchowa. 2014. Vitamin D – the Sun Hormone. Life in Environmental Mismatch. Vitamin D — the sun hormone. Life in environmental mismatch | Biochemistry (Moscow) (springer.com)

H. Göring. 2018. Vitamin D in Nature: A Product of Synthesis and/or Degradation of Cell Membrane Components. BCM1350.qxd (springer.com) https://link.springer.com/content/pdf/10.1134/S0006297918110056.pdf

Ernährung e. V. (DGE) und des Max-Rubner-Instituts (MRI). 2014. https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf

W.Brazerol, A. McPhee, S. Estes & R. Tsang. 1197 RESPONSE OF VITAMIN D METABOLITES TO CHRONIC SUBERY THEMAL ULTRAVIOLET B (SE UVB) EXPOSURE IN BLACKS VS WHITES. https://www.nature.com/articles/pr19851305

T. Khanna,R. Shraim,M. Zarkovic, M. Weele,J. van Geffen and L. Zgaga. 2022. Comprehensive Analysis of Seasonal and Geographical Variation in UVB Radiation Relevant for Vitamin D Production in Europe. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5189

M. Grigalavicius, J. Moan, A. Dahlback, and A Juzeniene. Daily, seasonal, and latitudinal variations in solar ultraviolet A and B radiation in relation to vitamin D production and risk for skin cancer.  Daily, seasonal, and latitudinal variations in solar ultraviolet A and B radiation in relation to vitamin D production and risk for skin cancer (ultrasuninternational.com)

M. Holick. 2013. Vitamin D: A millenium perspective. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcb.10338

M. Rabenberg,C. Scheidt-Nave, M. Busch, N. Rieckmann, B. Hintzpeter, and G. Mensink. 2015. Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499202/

RKI. Ist zu viel Vitamin D schädlich? 2024. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/FAQ11.html

S. Ellis, G. Tsiopanis and T. Lad. 2018. Risks of the ‘Sunshine pill’ – a case of hypervitaminosis D. https://www.rcpjournals.org/content/clinmedicine/18/4/311?ijkey=76570d3c191f72b8ea1b118625b0779ab669fa2b&keytype2=tf_ipsecsha

Madhusmita Misra, Danièle Pacaud, Anna Petryk, Paulo Ferrez Collett-Solberg and Michael Kappy. 2008. https://www.academia.edu/6254356/Vitamin_D_Deficiency_in_Children_and_Its_Management_Review_of_Current_Knowledge_and_Recommendations

A. Çağlar, H. Çağlar . 2020. Vitamin D intoxication due to misuse: 5-year experience.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0929693X21000026#bib0160

A. Alkundi, R. Momoh, A. Musa and N. Nwafor. Πρόσβαση 2024. Vitamin D intoxication and severe hypercalcaemia complicating nutritional supplements misuse. https://casereports.bmj.com/content/15/7/e250553

S. Kuznia, A. Zhu, T. Akutsu, J. Buring, C. Camargo, N. Cook, L. Chen, T. D. Cheng, S. Hantunen, I. Lee, J. Manso,R. Neale, R. Scragg, A. Shadyab, J. Sluyter, T. Tuomainen, M. Urashima, J. Virtanen, A. Voutilainen, B. Schöttker. 2023. Efficacy of vitamin D3 supplementation on cancer mortality: Systematic review and individual patient data meta-analysis of randomised controlled trials. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816372300082X

B. Thompson,  M. Waterhouse, D. English, D. McLeod, B. Armstrong,C. Baxter, B. Romero, P. Ebeling, G. Hartel, M. Kimlin, S. Rahman, J. van der Pols, A. Venn,  P. Webb, D.  Whiteman, R. Neale. 2023 Vitamin D supplementation and major cardiovascular events: D-Health randomised controlled trial. Vitamin D supplementation and major cardiovascular events: D-Health randomised controlled trial | The BMJ

M. Barbarawi, B. Kheiri, Y. Zayed. 2019. Vitamin D Supplementation and Cardiovascular Disease Risks in More Than 83 000 Individuals in 21 Randomized Clinical Trials. A Meta-analysis. https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2735646

O. D’Ecclesiis ,C. Gavioli ,C. Martinoli,S. Raimondi,S. Chiocca,C. Miccolo,P. Bossi,D. Cortinovis,F. Chiaradonna,R. Palorini,F. Faciotti,F, Bellerba,S. Canova,S. Gandini. 2022.  Vitamin D and SARS-CoV2 infection, severity and mortality: A systematic review and meta-analysis.  https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0268396

DGE. Vitamin D. 2024. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

D. Turck, J. Castenmiller, S. Henauw, α.ο. 2015. Safety of extended uses of UV-treated baker’s yeast as a Novel Food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283.

https://www.researchgate.net/publication/352867889_Safety_of_extended_uses_of_UV-treated_baker’s_yeast_as_a_Novel_Food_pursuant_to_Regulation_EU_20152283

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010

https://nap.nationalacademies.org/download/13050

Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. 2024. National Institutes of Health (NIH) (.gov)

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. U.S. D.H.H. S. – U.S. Department of Health and Human Services. The Surgeon General’s Call to Action to Prevent Skin Cancerexternal link disclaimer. Washington, DC: U.S. Dept of Health and Human Services, Office of the Surgeon General; 2014. https://www.hhs.gov/sites/default/files/call-to-action-prevent-skin-cancer.pdf