Milyen módon okozhatnak egészséges gyümölcsök szokatlan reakciókat.
Hogyan védheti meg magát és élhet egészségesen?
A gyümölcsök nem azok amelyek elősegítik az egészségünket?
Azokra az emberekre akik intoleránsak a fruktózra, mindez nem igaz. Ezeknek az embereknek kerülniük kell néhány gyümölcsöt és zöldséget, valamint a feldolgozott élelmiszereket.
A fruktóz intolerancia a fruktóz helytelen felszívódása a vékonybélből.
A fruktóz mennyisége amelyet a vékonybél felszívhat, meghatározott és egyéntől függ míg számos más szállítófehérje és egyéb tényező hozzáférhetőségétől függ.
A fruktóz amely nem szívódik fel a vékonybélből, a vastagbélbe kerül ahol lebomlik és zsírsavak és gázok keletkeznek az ismert következményekkel.
Tünetek
A megjelenő tünetek lehetnek puffadás, hányinger, a széklet állományának változása, hasi fájdalmak.
Meg kell különböztetnünk a ritka és öröklődő fruktóz intoleranciát, amely az 1,6-difoszfórizált fruktóz aldoszén hiányára vezethető vissza (25 000 egyénből egy) és a fruktóz intoleranciát a fruktóz felszívódásának zavarát a vékonybélből eredően, aminek következtében a vastagbél baktériumok általi lebontásával jár az ismert következményekkel (Gibson, 2007).
Kutatások kimutatták, hogy az egészséges egyéneknél napi 25 g fruktóz bevitel nem okoz problémát, mint például puffadást és hasmenést (Rao, 2007).
Azonban 50 g fruktóz bevitel esetén a résztvevők 50%-a hidrogént (20 μL H2/L vagy ppm) mutatott az expirációjukban és a hasi tüneteket a magas hidrogénszinttel rendelkező résztvevők felénél tapasztalták (Truswell, 1987).
Ezért a napi 25 g fruktóz bevitelnél magasabb bevitel a fent említett ismert tüneteket okozhatja.
Ma azt látjuk, hogy a fruktóz bevitelek jóval meghaladják a napi 25 g-ot.
Magas mennyiségeket fogyasztunk mivel az élelmiszeripar egyre több összetevőt használ fel a feldolgozott élelmiszerekben, például glükóz-fruktóz szirupot amely fruktózt tartalmaz.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Fejlesztési Minisztériumának táblázatai azt mutatják, hogy a kukoricaszirup magas fruktóztartalmú (HFCS) fogyasztása 1000%-kal nőtt az 1970-es és 1990-es évek között (Bray, 2004).
Ezért ma amikor magas mennyiségű fruktózt fogyasztunk, a tünetek kialakulásának valószínűsége még azoknál az egyéneknél is magasabb, akiknek nincs fruktóz intoleranciájuk.
Az okok amelyek miatt az élelmiszeripar felhasználja a fruktózt a feldolgozott élelmiszerekben, a következők:
Nem érzünk telítettséget könnyen, a fruktóz minimális jeleket ad az agy telítettség központjának, így éhesek maradunk (Lowette, 2015).
Költséghatékonyabb, mint a cukor (Lowette, 2015).
Egyszerűen szólva a fruktóz majdnem kétszer olyan édes, mint a glükóz, és több mint felével édesebb, mint a cukor. Tehát egyszerűen kevesebb mennyiséget kell használni ugyanolyan édes íz eléréséhez.
A fruktóz intolerancia kezelése
A fruktóz intolerancia kezelésének alapvető módszerei a táplálkozási szokásainkban történő változások. Az alacsony FOODMAP diéta alkalmazása pozitív eredményeket hozott és csökkentette a gasztrointesztinális tüneteket (Makharia, 2022).
A glükóz egyidejű bevétele is segít a fruktóz felszívódásában és csökkenti a gyomor-bélrendszeri zavarokat, 1 : 1 arányban. Az egyenlő mennyiségű fruktózt és glükózt tartalmazó banán fogyasztásával elkerülhetők a tünetek.
A fruktóz felszívódása a vékonybélből a glükóz jelenlétében és az aminosavak (Raithel, 2013) segítségével kedvező. Intenzív testmozgás és más anyagok, mint a mannitol és xilit, szintén befolyásolják a fruktóz felszívódását. Míg a szorbit (E 420) az összesített fruktózszállító fehérjét (GLUT-5) használja a belekben és így gátolja a fruktóz felszívódását a vékonybélből (Raithel, 2013).
A szorbitot élelmiszeripar is használja a cukor helyettesítésére cukorkákban, rágógumikban, fogkrémekben és versenyez a fruktózzal. Mindkettő ugyanazokat a vékonybél szállító fehérjéket használja a vérbe jutáshoz. Tehát azoknak, akik fruktóz intoleranciával rendelkeznek érdemes elkerülniük a szorbitot, mivel ez a szervezetünk által nyújtott szállító fehérjének korlátozott mennyiségét lefedi és ismert tünetekhez vezethet. A GLUT-5 szállítófehérjét szervezetünk bizonyos mennyiségben naponta termeli és ez a mennyiség felhasználható a szorbitol által és így nem lesz elérhető a fruktóz számára, amely ugyanazokat a szállítófehérjéket használja.
A fruktóz nem csak gyümölcsökben található meg, hanem néhány zöldségben, mézben, cukorban, inverz cukorszirupban (szirup), kukoricaszirupban és különféle édességekben, péksüteményekben, kész levesekben és sok más készételben is.
Fruktóz intolerancia esetén kerülni kell a szorbit és a fruktóz bevételét is, mivel ez egy alkohol-cukor, amelyet gyümölcsökben találunk. Cukorpótlóként kevesebb kalóriával használják, nedvességmegőrzésen keresztül, és az alapanyagként számos gyógyszerben.
Ezért azoknak, akik ebben szenvednek, gondosan át kell nézniük az élelmiszercímkéket annak érdekében, hogy elkerüljék a fruktóz és a szorbit bevitelét.
Gyümölcslé, alma, szőlő és körte keverék, hozzáadott aszkorbinsavval és kalciummal
5,89
usda
Almalé
5,73
usda
Áfonyalé keverék
5,7
usda
Cseresznye, édes, nyers
5,37
usda
Áfonya nyersen
4,97
usda
Banán, nyers
4,9
usda
Mangó, nyers
4,68
usda
Cseresznye, savanyú, piros, nyers
3,51
usda
Görögdinnye nyersen
3,36
usda
Szilva nyersen
3,07
usda
Dinnye, mézharmat, nyersen
2,96
usda
Eper, nyers
2,62
usda
Narancslé, konzerv, cukrozatlan
2,43
usda
Paprika, édes, piros, nyers
2,26
usd
Ezen felül a fruktóz és szorbitol bevitelének csökkentésével csökkenthető a fruktózintolerancia tüneteivel küzdő emberek száma. Ezenkívül az FODMAP-diéta is segíthet. Jelenleg nincs jóváhagyott gyógyszeres kezelés és az egyetlen kezelési mód az étrend megváltoztatása.
Az intolerancia diagnózisa:
A diagnózist hidrogén lélegzeti teszttel vagy fruktóz oldat lenyelése utáni szén-dioxid teszttel lehet felállítani. Ha az kilélegzett mennyiség meghaladja a 20 ppm hidrogén mennyiséget a lélegzetben, akkor valószínűleg intolerancia áll fenn, ami lehet tünetmentes is. A szén-dioxidot egyidejűleg mérjük, mert néhány esetben a hidrogén nem mérhető a kilélegzett levegőben, mivel ez átalakulhat szén-dioxiddá.
Egy étrendi napló a tünetek egyidejű rögzítésével előzetes jeleket adhat az intolerancia létezésére, amit a fent említett tesztekkel kell megerősíteni.
Ebben a cikkben szereplő tanácsok általános tájékoztatási célokat szolgálnak és semmilyen körülmények között nem helyettesíthetik orvosának vagy dietetikusának szakmai véleményét. Mielőtt bármilyen étrendi előírást, kezelést, táplálékkiegészítőt vagy gyógynövényt elkezdene vagy alkalmazna, konzultáljon orvosával.
Rao, S.S., et al., Ability of the normal human small intestine to absorb fructose: evaluation by breath testing. Clin Gastroenterol Hepatol, 2007
Raithel, M., et al., The malabsorption of commonly occurring mono and disaccharides:levels of investigation and differential diagnoses. Dtsch Arztebl Int, 2013 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3855820/
Az élelmiszerboltokban széles választékban találhatók gyümölcslevek amelyek gyümölcstartalmát százalékos arányban különböztetik meg. A levek gyümölcsből, gyümölcskoncentrátumból származhatnak továbbá illatanyagok, aromák, cukrok és méz is hozzáadható a gyártás során.
2015 áprilisától megszavazták az Európai Unióban hogy a 100% gyümölcstartalmúnak feltüntetett gyümölcslevek hozzáadott cukrot nem tartalmazhatnak, így nem árusítható olyan termék ami hozzáadott cukrot tartalmaz és 100% gyümölcstartalommal van feltüntetve a dobozán.
Tehát a természetes gyümölcslevek 100% -ban gyümölcsből készülnek így nem tartalmazhatnak cukrot, tartósítószereket, színezékeket és egyéb adalékanyagokat. A természetes lé csak a gyümölcs fruktózját tartalmazza mint például a házilag facsart gyümölcslé. A boltok polcain megtalálható 100% gyümölcstartalmú levek tartalmazhatnak más gyümölcsleveket, amelyek koncentrált gyümölcslé koncentrátumból készülnek. A koncentrátum gyártása során eltávolítják a vizet és néhány illékony vegyületet a frissen facsart gyümölcsléből majd fagyott állapotban szállítják, mint a narancslé esetében Latin – Amerikából Európába.
Nektár: Gyümölcslé vízzel és cukorral
A nektár megnevezésű gyümölcslé 25-50% -os gyümölcstartalommal rendelkezik gyümölcstől függően valamint vizet, cukrot, édesítőszert valamint mézet tartalmazhat amely a termék teljes súlyának legfeljebb 20% -át teheti ki. A gyártás során tartósítószer és színezék felhasználását nem engedélyezik a nektárban.
Gyümölcsital: Víz gyümölcsízzel
A gyümölcsital nem tartozik a gyümölcslére vonatkozó jogszabályozás alá. A gyümölcstartalma a gyümölcsitalnak minimális: 6% (citrom) és 30% (szőlő) között változik a gyümölcstől függően. A gyümölcslén kívül a gyümölcsital tartalmazhat savakat, aromákat, vitaminokat és egyéb adalékanyagokat. Tehát a gyümölcsital választása inkább egészségtelennek tekinthető.
Melyik gyümölcslé valóban egészségesebb?
A természetes gyümölcslé a két másik választnál egészségesebb alternatíva, ha bolti gyümölcslevet szeretnénk inni, így 100% gyümölcstartalmú italt fogyaszthatunk. A másik két opció, kis mennyiségű gyümölcslevet valamint hozzáadott cukrot és édesítőszert illetve adalékanyagokat tartalmazhat.
Még egészségesebb választás azonban a gyümölcs egészbeli elfogyasztása, nem pedig a kifacsart levük hasznosítása.
A gyümölcslevet fogyasztva több kalóriát és fruktózt viszünk be a szervezetünkbe, mint ha gyümölcsöt fogyasztanánk. A telítettség érzése gyorsabban bekövetkezik a gyümölcs elfogyasztásakor, míg a kifacsart levükkel több fruktózt és cukrot veszünk magunkhoz. Ne felejtsük el, a magas fruktózfogyasztás bizonyos körülmények között hozzájárulhat a máj zsíros elfajulásához. Mivel a fruktózt nem alakítja át a szervezet úgy mint a többi cukrot, így hosszútávon hozzájárulhat a zsírmáj kialakulásához.
Időszamításunk előtt 2500 évvel Hippokratész a súlyos fájdalomtól és torzulástól szenvedő betegeknél köszvényt figyelt meg (Towiwat, 2015).
A köszvény anyagcsere betegség amely a vérben megemelkedett húgysav koncentrációja miatt alakul ki és húgykristályok lerakódásához vezethet.
Húgysav túltermelődésében (hiperurikémiában) szenvedünk, ha a vérben 6,8 mg/dl feletti értékben van jelen miközben a legtöbb embernél nem okoz klinikai tüneteket.
Míg húgyhólyag megbetegségről akkor beszélhetünk mikor húgysav túltermelődést tapasztalunk (hiperurikémia) köszvény és/vagy húgysavlerakódással (tophus) (Gresser, 2003). A köszvény megjelenésének lehetősége a húgysav emelkedésével nő (Campion, 1987).
Húgysav a vérben mg/dL
Előfordulás gyakorisága
<7
0,1 %
7-8,9
0,5 %
>9
4,9
Fontos figyelembe venni, hogy akut köszvényes roham során a vér húgysavszintje a normál határértékeken belül maradhat (Bădulescu,2014; Jeffrey, 2010), de szakorvosi vizsgálat segít a diagnózisban.
Az EULAR ajánlása szerint akut köszvényes roham esetén az ajánlott húgysavszint célérték 6 mg/dl alatt van, míg az állapot súlyos megnyilvánulása esetén még ennél is alacsonyabb, 5 mg/dl körüli érték határozható meg.
Mik azok a purinok?
A purinok azon szerves vegyületek melyek emésztése során a szervezet húgysavat képes termelni és a DNS-t alkotó nukleinsavak fontos összetevői. Szervezetünk képes ezeket önmagában is előállítani, de nagyobb koncentrációban főleg állati eredetű élelmiszerekben találjuk meg őket (Purine, 2024).
Az étrenden keresztüli magas purinfogyasztás a húgysav megnövekedett mennyiségét okozza a vérben (Zgaga, 2012). Ezenkívül arról számoltak be, hogy összefüggés van a purinban gazdag élelmiszerek (főleg hús és tenger gyümölcsei) fogyasztása és a köszvény fokozott kockázata között (Choi, 2004; Villegas, 2012).
A húgysav túltermelődésének (hiperurikémia) oka
Az elsődleges köszvény öröklött anyagcsere-rendellenesség és a húgysav túltermelődését hiperurikémiát) a húgysav túltermelése (az esetek 10%-ában) vagy a húgysav vesén keresztüli csökkent kiválasztódása (az esetek 90%-ában) okozza (Engel et al., 2015).
A másodlagos köszvény más betegségek (pl. vérbetegségek, vesebetegségek), valamint kemoterápia következményeként is kialakulhat.
A gyógyszer nélküli kezelés
A gyógyszer nélküli kezelések közé tartozik a széles körű tájékoztatás, a táplálkozási ajánlások, a lehetséges elsődleges okok kezelése, valamint az egyes gyógyszerek szedése miatti húgysavszint-emelkedés lehetőségének vizsgálata.
A betegek tájékoztatása
A köszvény természetéről, a kezelési lehetőségekről és az egyes betegek személyre szabott kezeléséről szóló információk a köszvényre javasolt kezelés jobb elfogadását és végrehajtásáteredményezik (Rees, 2013).
Táplálkozási ajánlások
A fő cél a húgysavszint 6-5 mg/dl alá csökkentése gyógyszeres és diétás kezeléssel.
Míg az étrend és a fizikai aktivitás körülbelül 10-17%-kal csökkentheti a vér húgysavszintjét, az étrendről ismert, hogy befolyásolja a húgysavszintet. Tanulmányok kimutatták, hogy az állati eredetű élelmiszerek és édességek fogyasztása a hiperurikémia fokozott kockázatával, míg a zöldségekben gazdag étrend a hiperurikémia kockázatának csökkenésével jár (Zhang, 2022; Cheng, 2023).
Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a köszvény anyagcsere-betegség, aminek örökletes alapja van, ezért nem elfogadott érv hogy például az alkoholfogyasztás a köszvény megnyilvánulásához vezet (Syed, 2022).
Alkoholfogyasztás
Az alkoholfogyasztás húgysavszintre gyakorolt hatása növekszik, konkrétan a sör fogyasztása nagyobb mértékben növeli a húgysavszintet, mint más italok, míg a mérsékelt borfogyasztás nem növeli a vér húgysavszintjét (Choi, 2004; Teng, 2013, Gibson, 1983).
A Japán Köszvény és Húgysav Társaság jelentése szerint az alkoholfogyasztás növeli a húgysavszint (hiperurikémia) kockázatát. De hozzáteszi, hogy nincs elegendő bizonyíték a purinfogyasztás és a vér húgysavszintje közötti kapcsolat alátámasztására (Hisatome, 2019).
Kávéfogyasztás
Számos egymásnak ellentmondó kutatás létezik a kávé (koffein) fogyasztásának a vér húgysavszintjére és a köszvény előfordulására gyakorolt hatásáról. Míg a nemzetközi irodalom egyes jelentései azt állítják, hogy a kávéfogyasztás növelheti a vér húgysavszintjét (Teng, 2013), mások arról számolnak be, hogy a vér húgysavszintje csökken (Choi, 2007). Az alábbi táblázatban különböző vizsgálatokból származó értékeket és a húgysavszintre gyakorolt hatást láthatjuk.
Kávéfogyasztás
Vérszinti csökkenés
4-5 csésze
0,26 mg/dl
Choi, 2007
6 csésze
0,43 mg/dl
Choi, 2007
5 csésze
0,32 mg/dl
Kiyohara, 1999
7 csésze
0.4 mg/dL
Pham, 201
C vitamin
Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 500 mg C-vitamin szájon át történő alkalmazása 0,35 mg/dl-rel csökkentette a vérben a húgysav értékét (Juraschek, 2011).
A DASH diéta
A DASH-diéta (diétás megközelítés a magas vérnyomás (hipertónia) megállítására) olyan táplálkozási megközelítést biztosít, amelynek célja a magas vérnyomás csökkentése és a szív- és érrendszeri egészség javítása. Ennek a diétának követését és a vér húgysavszintjének 0,35 mg/dl-rel történő csökkentésével hozták összefüggésbe.
Mediterrán diéta
A mediterrán étrend az egyik leghatékonyabb táplálkozási javaslat a húgysavszint csökkentésére.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán diéta 1,04-2,89-szer nagyobb mértékben csökkentette a húgysavszintet azokhoz képest, mint akik nem követték (Guasch-Ferré, 2013).
Fruktóz – finomított cukor
A kutatások egymásnak ellentmondó eredményeket mutatnak a fruktóz-finomított cukor fogyasztásának a köszvény kialakulására gyakorolt hatásával kapcsolatban. Számos tanulmány és metaanalízis rávilágít a köszvény fokozott kockázatára az üdítőitalokat fogyasztó férfiaknál és egy mexikói tanulmányban (Meneses-Leon, 2014) azt találták, hogy azok az emberek, akik naponta 3-nál több üdítőitalt fogyasztottak 2,29-szer nagyobb volt a hiperurikémia kockázatának növekedése.
Még a megnövekedett gyümölcs- és gyümölcslé fogyasztás is növelheti ezt a kockázatot (Choi, 2008). Egy 1 liter üdítőitalt és csak vizet fogyasztó emberekkel végzett kutatás során a húgysavszint 15%-os növekedését figyelték meg az üdítőital-csoportban a másik csoporthoz képest (Bruun, 2015).
Míg Jamnik és munkatársai a Torontói Egyetem Táplálkozástudományi Tanszékén végzett metaanalízis nem találtak összefüggést a fruktózfogyasztás és a húgysav-túltermelődés (hiperurikémia) között.
Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszeripar gyakran sok élelmiszerben használ fruktózszirupot, ezért fontos ellenőrizni az élelmiszerek összetételét a címkén.
Cseresznye
Számos tanulmány kimutatta, hogy a cseresznyelé fogyasztása jótékony hatással lehet a húgysav és más káros tényezők szintjének csökkentésére. A kutatások szerint a cseresznyelé fogyasztása 19%-kal csökkentheti a húgysavszintet, a C-reaktív protein (CRP) és a monocita kemoattraktáns protein-1 (MCP-1) szintjét pedig 5%-kal (Chen, 2019; Nakagawa, 2019; Hillmann, 2021).
Más gyümölcsökkel, mint például szőlővel, kivivel és eperrel összehasonlítva a cseresznye további előnyökkel jár, mivel csökkenti a vér húgysavszintjét (Jacob, 2003).
Kerülje a purint tartalmazó ételeket
Általánosságban elmondható, hogy ha a húgysavszintje megemelkedett, hasznos csökkenteni a nagy mennyiségű purint tartalmazó élelmiszerek (főleg állati eredetű élelmiszerek) fogyasztását.
Diéták – Böjt
A túlsúlyos embereknek igyekezniük kell kis lépésekben csökkenteni a súlyukat és különösen a hasi zsírt, hogy a vér húgysavszintje ne emelkedjen meredeken.
A nagy súlyváltozást kerülni érdemes, mert ezek a húgysav és a köszvényes rohamok növekedéséhez vezetnek.
Folyadékok – Igyon sokat – de ne alkoholt
A betegeknek azt tanácsoljuk, hogy igyanak vizet (2-3 liter), hogy támogassák a veseműködést mindaddig, amíg más állapotok nem állnak fenn. Az ivással fokozzuk a húgysav vizelettel történő kiürülését, amíg veséink jól működnek.
Súly
A testsúlycsökkentésről kimutatták, hogy csökkenti a köszvényes rohamok előfordulását (Choi, 2005).
Purinok és a húgysav
A húgysav a purinokból képződik az emberi szervezetben, általában körülbelül 400-600 mg naponta ürül a vesén keresztül, és körülbelül 300 mg az emésztőrendszeren keresztül (Benedict, 1949).
A kutatások kimutatták, hogy a purinban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása növelheti a vizelet húgysavszintjét, és növelheti a hiperurikémia és a köszvény kockázatát. Egy tanulmány szerint a visszatérő köszvényes rohamok kockázata akár ötszörösére is megnőhet a purinok túlzott fogyasztása miatt (Zhang, 2012). A purinokban gazdag, különösen egyes állati eredetű élelmiszerek fogyasztásának elkerülése vagy csökkentése segíthet csökkenteni a köszvény kialakulásának kockázatát (Zhang, 2012).
Az élelmiszerek purintartalma mennyiségileg megváltoztatható az élelmiszerek tárolásával és feldolgozásával (Wolfram, 1995).
Hatékony terápiás megközelítés még akkor is, ha a köszvény genetikai eredetű, megakadályozza a húgysavszint emelkedését a vérben. Ez úgy érhető el, hogy elkerüljük a túlzott kalória-, alkohol- és purinban gazdag ételek fogyasztását (Kaneko, 2020).
Köszvényes ízületi gyulladás összefoglalása
Mit jelent:
Metabolikus betegség a húgysav megnövekedett koncentrációja miatt a vérben.
A vérben a 6,8 mg/dl feletti húgysav mennyiségét húgysav túltermelődésének vagyis hiperurikémiának nevezik.
Húgyúti betegség: hyperuricemia + köszvény vagy húgysavlerakodás.
Előfordulása:
A húgysavszinttel nő.
9 mg/dl: 4,9%
Klinikai megnyilvánulások:
A köszvény akut rohama: erős fájdalom, bőrpír, ízületi duzzanat.
Zgaga L, Theodoratou E, Kyle J, Farrington SM, Agakov F, Tenesa A, Walker M, McNeill G, Wright AF, Rudan I, Dunlop MG, Campbell H. The association of dietary intake of purine-rich vegetables, sugar-sweetened beverages and dairy with plasma urate, in a cross-sectional study. PLoS ONE, 7, e38123 (2012)
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N. Engl. J. Med., 350, 1093–1103 (2004).
Villegas R, Xiang YB, Elasy T, Xu WH, Cai H, Cai Q, Linton MF, Fazio S, Zheng W, Shu XO. Purine-rich foods, protein intake, and the prevalence of hyperuricemia: The Shanghai men’s health study. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis., 22, 409–416 (2012).
Gibson, A.V. Rodgers, H.A. Simmonds, Todd E. Court-Brown, V. Meilton. 1983 .A controlled study of diet in patients with gout. https://ard.bmj.com/content/42/2/123
Meneses-Leon, E. Denova-Gutiérrez 1, S. Castañón-Robles, V. Granados-García, J. O Talavera, B. Rivera-Paredez, et.a. 2014 . Sweetened beverage consumption and the risk of hyperuricemia in Mexican adults: a cross-sectional study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884821/
Jamnik, S. Rehman,, S. Mejia,, R. Souza,, T. Khan,, L. Leiter, T. Wolever, C. Kendall,, D. Jenkins, J. Sievenpiper. 2016 . Fructose intake and risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies .
Choi H, Atkinson K, Karlson E, Curhan G. 2005. Obesity, weight change, hypertension, diuretic use, and risk of gout in men: the health professionals follow-up study. Arch Intern M
Kaneko,F. Takayanagi,T.Fukuuchi,N. Yamaoka,M. Yasuda. 2020. Determination of total purine and purine base content of 80 food products to aid nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Laboratory of Analytical Chemistry, Faculty of Pharma-Science, Teikyo University, Tokyo, Japan;
Az étkezési napló egy értékes eszköz, amely segíthet céljaink elérésében azáltal, hogy segít azonosítani és megváltoztatni az étkezési szokásainkat és segíthet az intoleranciák, allergiák azonosításában és a krónikus betegségek tüneteinek enyhítésében.
Ha feljegyezzük a napi táplálèkbevitelünket az segíthet felismerni a táplálkozásunk során felmerülő hibákat vagy rossz szokásokat.
Mindezt kielemezve megérthetjük a személyes táplálkozási igényeinket, továbbá mit és milyen mennyiségben vigyünk be a szervezetünkben.
Az étkezési naplón keresztül azonosítani tudjuk a bevitt élelmiszerek esetleges kölcsönhatásait az ebből eredendő tüneteket.
Még ha úgy gondoljuk hogy egészségesen találkozunk akkor is egy étkezési napló segítségével azonosíthatjuk és megérthetjük a napi étkezési szokásainkat.
Az étkezési napló az alapja annak, hogy le tudjuk küzdeni rossz étkezési szokásainkat. Segít felismerni a változtatások mértékét, amelyek szükségesek ahhoz, hogy elérjük célunkat, azaz néhány rossz szokás megváltoztatását. Felbecsülhetetlen értékű eszköz annak meghatározására, hogy milyen változtatásokra van szükség céljaink eléréséhez.
Az étkezési naplóban rögzítjük az elfogyasztott élelmiszerek és folyadékok mennyiségét, valamint hogyan érezzük magunkat az elfogyasztásuk után. Fontos, hogy legyünk őszinték és a fogyasztás után azonnal töltsük ki a naplót, mert előfordulhat, hogy elfelejtünk bizonyos részleteket és ez befolyásolja adataink pontosságát.
Megkülönböztetjük a munkanapokat és az ünnepnapokat, mivel étkezési szokásaink a napi tevékenységünk függvényében változnak.
Rögzítjük a közöttük lévő étkezéseket és harapnivalókat, valamint az elfogyasztott italokat, például a kávét vagy a sört.
Az idő. Rögzítésünkben az idő fontos szerepet játszik, mivel észlelni tudjuk az adott élelmiszerek által kiváltott lehetséges tüneteket és nyomon követhetjük a napközi nassolást.
Az érkezésünk helye, körülménye illetve módja is fontos szempont amit feltétlenül fel kell jegyeznünk. Ha például sietve szinte futtában harapunk valamit, a tévé előtt a kanapén ülve nassolunk esetleg barátok körében vacsorázunk vagy ha már eleve jóllakottan ülünk le enni döntően befolyásolja a bevitt kalória értékét. Mindezek rögzítése segít felismerni és megváltoztatni néhány rossz étkezési szokást.
Mit és mennyit ettél? Ezen a ponton különös figyelmet kell fordítanunk arra amit feljegyzünk, mert a részletek megmagyarázzák és azonosítják az allergiát vagy intoleranciát. Ezért lenne célszerű például feljegyezni hogy az általam evett szendvicsben volt 1 szelet gouda sajt, 1 szelet pulykasonka, 1 szelet paradicsom, 1 teáskanál majonéz és 1 teáskanál olívapaszta.
Mit és mennyit ittál? Minden italt és annak mennyiségét rögzítjük sőt még a vizet is.
Tünetek feljegyzése. Hogyan érezzük magunkat étkezés után: esetleg jelentkeztek olyan tünetek mint a duzzanat, gyomorégés, hasmenés, székrekedés stb.
Észrevételek: Ide jegyezzük fel hogyan érezzük magunkat: ha jóllakottnak érezzük magunkat, ha még mindig éhesek maradtunk vagy netán lelkiismeret-furdalást érzünk a túlzások miatt.
Étkezési naplónk áttekinthető legyen
A feljegyzéseket különböző színű írószerrel végezzük így különbséget tehetünk a különböző élelmiszerek és táplálékok között. Zöld színt használjunk a zöldségek, a gyümölcsök, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű termékek, a halak, az olívaolaj és a sós magvak feljegyzésénél. Rózsaszínt használjunk a vörös húsoknál, az édességeknél, a fagylaltoknál, a ropogtatni való termékeknél, a feldolgozott élelmiszereknél. Narancssárga színnel vezessük a baromfi termékeket és a gabonákat.
Néhány hét rendszeres feljegyzés után megvizsgáljuk az étkezési naplónkat és a feljegyzett értékek színei alapján kialakult képet kaphatunk étkezési szokásainkkal kapcsolatban. Mindez segít a kitűzőt célok elérésében és az étkezési szokások megváltoztatásában a feljegyzett értékeket figyelembe véve.
Ezután egy-egy célra összpontosítunk és megpróbáljuk elérni azt, miközben egy-egy szokásunkat megváltoztatjuk. Ezzel a megközelítéssel nagyobb valószínűséggel érjük el céljainkat miközben egészségesen táplálkozunk.
Összefoglalva, az étkezési napló segít abban, hogy tudatosabban étkezzünk miközben javítsunk az egészségünkön és elérjük céljainkat. Ez egy egyszerű, de hatékony eszköz életkortól függetlenül ami mindenki számára elérhető. Soha nem túl korai vagy túl késő elkezdeni egy étkezési napló vezetését!
Mindennap egy alma az orvost távol tartja – ugye ismered a mondást? Evvel szemben kevés szó esik a gránátalma egészségvédő hatásairól, amely csak a mindennapi szóhasználatban rokona az almának. Számos lédús magja miatt a gránátalma (Punica granatum) számos kultúrában a termékenység szimbóluma, és a vallásokban is különleges helyet foglal el. Azt gyanítják hogy az alma, amit Ádám és Éva megevett a paradicsomban, valójában gránátalma volt. Ezért hívják paradicsomi almának is és úgy érezheti aki elfogyasztja hogy a paradicsomban van, amikor megeszi a finom gyümölcsöt. A gránátalma szó eredete a latin granum (mag), illetve az abból képzett granatus (magvas) melléknévből ered. Az utóbbi években gyakran találkozhatunk az őszi-téli időszakban friss gránátalmával a boltok és a zöldségek standjain ahogy a gyümölcs belsejében rejlő lédús magokkal tisztított és csomagolt formában a nagyobb élelmiszerláncok hűtőpultjaiban, már a gránátalma facsart leve elérhető palackozott formàban egész évben a boltok polcain.
Kerüld el a hibákat a zab elkészítése során – a zab meglepően egészséges
Az egész világ megőrül a zabért, így elmondhatjuk hogy méltón kiérdemli a super food jelzőt.
A zab egy téli gabona sok jótékony tulajdonsággal. Sok rostot, B-vitamint, nyomelemet és fehérjét tartalmaz. Egy teljes éjszakai áztatással növelni tudjuk a tápanyagok jobb felszívódását.
100 gramm zab a következőket tartalmazza (hsph.harvard.edu, 2024; fdc.nal.usda.gov, 2024):
Energia 389 kcal
Szénhidrát 66,3 gramm
Zsír 6,9 g.
Fehérjék 16,9 g.
Növényi rost 10,6 g.
Vitaminok (% ajánlott napi bevitel)
Tiamin (B1) vitamin 0,763 mg (66%)
Riboflavin (B2) vitamin 0,139 mg (12%)
Niacin (B3) vitamin 0,961 mg (6%)
Pantoténsav (B5) vitamin 1,3 mg (27%)
(B6-vitamin) 0,12 mg (9%)
Vitamin Folsav (B9) 56 µg (14%)
Tápanyagok
Kalcium 54 mg (5%)
Vas 5 mg (38%)
Magnézium 177 mg (50%)
Mangán 4,9 mg (233%)
Foszfor 523 mg (75%)
Kálium 429 mg (9%)
Nátrium 2 mg (0%)
Cink 4 mg (42%)
β-glükán 4 g.
Használni akartam az EFSA határértékeit, de nem vagyok elég okos ahhoz, hogy használni tudjam őket.
Tartalmaz glutént a zab?
A zab alapvetően nem tartalmaz glutént, de tartalmazhat más gabonákból származó esetleges szennyeződés miatt. Általában a szennyezettség szintje a legtöbb esetben kicsi. (Størsrud, 2003). A cseh piacról készült felmérés során az derült ki, hogy a zab 71%-a több mint 20 mg/kg glutént tartalmaz, ami az EFSA által meghatározott felső határ a zab gluténmentesnek minősítésére, tehát problémát okozhat a cölikáliában szenvedők számára a zab fogyasztása (Rysová, 2019).
A zabpehely egészséges? A zab pozitív tulajdonságai
A zab avenantramidokat (Avenanthramid) tartalmaz, amelyek fenolos alkaloidok, amelyek számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amelyeket az alábbiakban elemzünk:
Gyulladáscsökkentő tulajdonságai:
Számos tanulmány igazolta, hogy a zab fogyasztása gyulladáscsökkentő hatású. Mérések bizonyítják hogy a zab gyakori fogyasztása avenantramid tartalom miatt csökkenti a vérben a megerőltető fizikai aktivitás okozta gyulladás markereit posztmenopauzás (Koenig, 2014) és fiatal nőknél (Koenig, 2016) illetve férfiak. Látható így hogy a bevitele csökkentheti a gyulladást.
A zabban megtalálható avenantramidok fontos szerepet játszanak a molekuláris és sejtes folyamatok modulálásában, ami hatással van az artériás gyulladásra és az érelmeszesedés kialakulására (Meydani. 2009).
Antioxidáns tulajdonságok
Vagyis antioxidánsként működnek a sejtjeinkben, és segítenek megvédeni a sejtjeinket az oxidációtól és a szabad gyököktől (Chu. 2014; Sur, 2008). Így
csökkenti a szabad gyököket.
Antipruritikus, viszketéscsillapító tulajdonságok
Tanulmányok bizonyítják hogy a zabban megtalálható avenantramidok segítenek a viszketés és bőrirritáció csillapításában így például ekcéma, rovarcsípés sikeres kezeléséről számoltak be kutatások (Chu. 2014).
A zab másik pozitívuma, hogy béta-glükánokat tartalmaz, amelyek számos jótékony tulajdonsággal bírnak egészségünkre nézve.
β-glükánok (poliszacharidok)
A béta-glükánok növényi rostok, és számos jótékony hatással bírnak egészségünkre:
Elősegítik emésztőrendszerünk egészségét. Napi legalább 3 g β-glükán bevitele elősegítheti a bélrendszer egészségét (EFSA, 2011).
Segítenek szabályozni a koleszterin és vércukorszintet. Ezt az állítást számos tanulmány és az EFSA is elfogadta (EFSA, 2011; Cai, 2022). A kutatás során megállapították, hogy 3 g β-glükán bevitele 5-15%-kal csökkenti az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) szintjét (Cicero, 2020; Othman, 2011).
Hozzájárulhat az akut és krónikus bélgyulladások megelőzéséhez és kezeléséhez (Atanasov, 2020).
Pozitív bélhatás a bél mikrobiomára és a bélrendszer immunrendszerének aktiválása a bélfal ellenállásának erősítésével (Atanasov, 2020).
Pozitív hatás a vérnyomás csökkentésére (Rains, 2007)
1. Tipp: Áztassuk be a zabot
A zabpehely fitinsavat tartalmaz, amely anti-tápanyag. A fitinsav megakadályozza a tápanyagok felszívódását azáltal, hogy megköti azon tápanyagokat, mint a vas, cink, kalcium és magnézium.
Az áztatás 4-51%-kal csökkentheti a fitinsavat (Karkle, 2010). Az áztatást alacsony hőmérsékletű langyos vízben kell végezni, mert magas hőmérsékleten a fitinsavat lebontó fitáz elpusztul (Carlson, 2003). 10 fok hőmérsékletű vízben történő áztatás során az enzim minősége nem romlik (Carlson, 2003).
A zab fitinsavtartalmának 99%-ra csökkentésének jó módja az áztatás és a malátázás (áztatás, csíráztatás és szárítás) (Larsson, 1994), a gabona fermentálása pedig hatékony módszer a fitinsav mennyiségének csökkentésére.
2.tipp: Adjunk hozzá savat tartalmazó gyümölcslevet
Tudjuk, hogy a C-vitamin (aszkorbinsav) segíti a vas felszívódását. Más szóval, a citromlével vagy narancslével való áztatás kombinációja növeli a vas biológiai hozzáférhetőségét a zabban.
Azt is tudjuk, hogy a fitáz enzim pH-ja 4-4,5-nél jobb hatást fejt ki, így a citromlé vagy narancslé hozzáadása segít elpusztítani a táplálékellenes szert (Larsson, 1994).
3.tipp: Ettől jóllakunk
A zabban lévő rostok jóllakottan tartanak bennünket, ha fehérjével kombináljuk, így még jobban telítettek leszünk. A joghurt, a tej és a dió hozzáadása hosszabb ideig növeli a telítettség érzését. A hengerelt zab áztatásával elkerülhetjük a tej tápanyagainak, például a kalciumnak a megkötését.
Egy éjszakán át áztatott zab receptje
-50 gramm zab
-200 ml. tej vagy növényi tej zabból, szójából vagy mandulából
-ízléstől függően fahéj, vanília, kakaópor vagy méz
Egy kis savanyító: például narancslé, citromlé mértékkel, hogy a tej ne aludjon meg.
Üvegbe tesszük és a kupakkal lezárva hűtőbe hagyjuk egy éjszakán át. Reggel ízesíthetjük meggyel, eperrel, banánnal vagy bármilyen más gyümölccsel amit szeretünk.
Zabkása receptje
-40-50 gramm zabpehely
-200-250 ml. tej, zabtej vagy víz a kevesebb kalóriáért
-5 gramm méz lehetőleg
-egy csipet sót
-gyümölcsök az ízesítéshez
A zabpelyhet először egy edénybe tesszük és megpirítjuk majd hozzáadjuk a tejet és a csipetnyi sót.
Közepes lángon, folyamatos keverés mellett összeforraljuk majd fokozatosan alacsonyabbra vesszük a lángot és hagyjuk 2-3 percig forrni.
Fedőt helyezzünk az edényre, majd 5 percig hagyjuk állni.
Ízlésünk szerint gyümölccsel és mézzel ízesíthetjük
Egy másik elkészítési mód szerint a tejbe is áztathatjuk a zabpelyhet hozzáadott narancs vagy citromlével ½-1 órára, hogy csökkentsük a felszívódást gátló faktort.
Almás fahéjas zabkása vagy almás fahéjas zabkása receptje
-50 gramm zabpehely
-1 db. kisebb alma (kb. 120 g) apróra vágva
-250 ml. tej vagy növényi tej
-egy csipet só
-½ teáskanál fahéj
-½ kiskanál méz
-½ marék dió
A zabpelyhet először egy edénybe tesszük és alacsony lángon megpirítjuk majd hozzáadjuk a tejet és a sót és folyamatos keverés közben felforraljuk.
Közben hozzáadjuk az almát és a fahéjat, majd lassú tűzön állandó keverés mellett tovább forraljuk.
Majd a felforralt zabkását egy tálba tesszük és hozzáadjuk az apróra vágott diót, a mézet és egy csipet fahéjat.
Másik fajta elkészítési mód: A zabpelyhet először tejbe áztathatjuk a hozzáadott narancs vagy citromlével ½-1 órára, hogy csökkentsük a felszívódást-gátló faktort.
A fitinsav bevitel pozitív hatással is rendelkezik. Így ha étrendje kiegyensúlyozott és változatos és tartalmaz állati és növényi eredetű élelmiszereket, akkor nem kell aggódnia a fitinsav táplálkozás-ellenes tényezői miatt.
Csak a tápanyaghiányban szenvedőknek vagy a vegetáriánusoknak kell megfontolniuk annak csökkentését étrendjükben (hsph.harvard.edu, 2022).
Felhasznált forrás:
hsph.harvard.edu. 2022. Are Anti-Nutrients Harmful?
Koenig, J. Dickman, C. Kang, T. Zhang, Y. Chu and L. Ji. 2016. Avenanthramide supplementation attenuates eccentric exercise-inflicted blood inflammatory markers in women.
Sur, A. Nigam, D. Grote, F. Liebel, M. Southall: 2008. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2207-n.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9: 2471-n/a
Cai, Q. Dang, L.Liu, Z. Ma , X. Zhao, M. Zhang, Z. Xiao, A. Yijiati, L. Ren, H. Yu. 2022. Oat nutritious meal has beneficial effect on lipid metabolism in type 2 diabetes mellitus: A 3-month randomized controlled trial. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622002262#b0170
Atanasov, W. Schlörmann, U. Trautvetter, M. Glei. 2020. The effects of β-glucans on
Cicero,*† F. Fogacci,† M. Veronesi, E. Strocchi, E. Grandi, E. Rizzoli, A. Poli, F. Marangoni,,‡ and C. Borghi, 2020. A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146517/
A D-vitamin kérdése sok vitát kivált. Rengeteg kutatás folyik egymásnak ellentmondó eredményekkel és eltérő véleményekkel, ami megnehezíti az egyértelmű válaszok megtalálását a D-vitaminnal kapcsolatban. Bár „D-vitaminnak” nevezzük, valójában egy hormon, mivel szervezetünk önmagában is képes szintetizálni prekurzor vegyületekből.
A D-vitamin jelentősége szervezetünk számára
A D-vitamin létfontosságú szervezetünk számára. Főleg csontjaink egészsége miatt van rá szükségünk, mivel segíti a kalcium felszívódását az élelmiszerekből. Ezen kívül hatással van az izomszövetekre, és szerepet játszik az anyagcserében. A D-vitamin hiánya felnőtteknél csontritkulást és csökkent izomerőt okozhat. Míg a gyermekeknél a D-vitamin hiánya angolkórhoz vezethet, ami problémákat okoz a csontrendszer fejlődésében és deformitásokat. A D-vitamin szabályozza a kalcium- és foszfát-anyagcserét, ezáltal elősegíti a csontok keményedését. A D-vitamin azonban más anyagcsere-folyamatokban is részt vesz a szervezetben és befolyásolja az izomerőt.
A D-vitamin raktározása a szervezetben
A zsírban oldódó vitamin, a D-vitamin főként a zsír- és izomszövetben, valamint kis mennyiségben a májban raktározódik. A nyár folyamán feltölthetjük D-vitamin készleteinket a napos időben, így kielégíthetjük a téli vitaminszükségletünket (BFR, 2014).
A D-vitamin szerepe
A D-vitamin a szteroid vegyületek csoportjába tartozik. Szabályozza a kalcium, magnézium és foszfátok bélből történő felszívódását és részt vesz szervezetünk számos biológiai folyamatában (wiki, D-vitamin). Ennek a csoportnak a legfontosabb vegyületei az emberi szervezetben a D3-vitamin (kolekalciferol) és a D2-vitamin (ergokalciferol). A D3-vitamin a bőrben UV-B sugárzás hatására képződik a 7-dehidrokoleszterinből.
Hogyan képződik a D-vitamin a bőrünkben
Az ultraibolya B (UVB) sugárzás, amelyet a D-vitamin szintézisére használnak, a régió szélességi és hosszúsági fokától, valamint az évszaktól függően változik. Khanna és munkatársai tanulmánya szerint. (2022) Nicosiában, egy európai városban volt az egyik legmagasabb átlagos éves napi UVB-dózis (5,57 kJ/m2), míg Reykjavíkban a legalacsonyabb (1,16 kJ/m2). Mindez az éves napos órák számában mutatkozik meg, amely Nicosia esetében 2033 kJ/m2 UVB sugárzás, Reykjavík esetében pedig majdnem ötször kevesebb, 423 kJ/m2. A kutatók azt is megfigyelték, hogy a téli időszak időtartama amely alatt a vitamin nem képződik, az északi régiókban hosszabb, míg a délibb régiókban ez az időszak rövidebb (2 hónap). A téli szezont úgy határozták meg, mint azt az évszakot, amikor az UVB dózis nagysága kisebb, mint 1 kJ/m2 (Khanna, 2022). Az ultraibolya B sugárzás behatolási szöge is összefügg a képződött vitamin mennyiségével. A déli órákban, mint azt mindannyian tudjuk, a szög miatt intenzívebb sugárzás érkezik hozzánk, így a legnagyobb a vitamintermelésünk. Tehát ezekben az órákban ajánlatos kerülnünk a napon való tartózkodást, hogy ne égjünk meg és megelőzzük a bőrrák kialakulását (Grigalavicius et al.; Holick, 2013). A fényvédők emellett csökkenthetik a bőrrák és a korai öregedés kockázatát azáltal, hogy csökkentik a bőrünket érő sugárzást Az SPF15-nél nagyobb indexű fényvédők csökkentik a rák kockázatát, de blokkolhatják a D-vitamin szintézisét, ami csökkenti a vitamin termelését.(Orvostudományi Intézet, 2010; U.S.H., 2014).
D-vitamin-szükségletünk kielégítése a táplálkozás során
Köztudott, hogy az étrendünkkel nem tudjuk teljes mértékben kielégíteni a D-vitamin szükségletünket. De a táplálkozással a szükségleteink akár 20%-át is fedezhetjük. A nagy mennyiségű D-vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a tojás, a zsíros hal, a húsok stb. Általánosságban elmondható, hogy szükségleteink 10%-át az étrendünk fedezi. Ahhoz hogy kielégítsük a napi D-vitamin szükségletünket megközelítőleg naponta 110 g lazac vagy 600 g tojás (12 tojás) kellene fogyasztanunk. A legnagyobb mennyiségben a zsíros halak (lazac, szardínia), a sertés és csirkemáj, a margarin, a tojássárgája és néhány gomba tartalmaz D-vitamint amelyek UV-sugárzásnak voltak kitéve (BFR, 2014).
Élelmiszer (100γρ)
IU
μg
Halolaj,csukamáj
10000
250
Hal, lazac
563
14.1
Csiperkegomba, UV sugárzásnak kitéve
1050
26.2
Tojás
98.4
2.46
Gomba shiitake
2.2
0.0
Kinek kell figyelnie a D-vitamin-hiányra?
Európában, pontosabban Németországban 1998-ban és két évtizeddel később, 2008-ban felméréseket végeztek és alacsony, 50 nmol/l alatti D-vitamin-szintet (25-hidroxi-D-vitamin [25(OH)D) találtak a felnőtt lakosság 50%-nak a vérében (Rabenberg et al., 2015). A kreol bőrű embereknél alacsonyabb az ultraibolya B sugárzás felszívódása, amely felelős a D-vitamin képződéséért az emberi szervezetben. Így a sötétebb bőrű embereknél alacsonyabb vérszintet találtak (Brazerol). Az idős embereknél a D-vitamin képződése csökken mivel nem tartózkodnak elegendő időt a szabadban (ápolásra szoruló személyek) és mert az életkor előrehaladtával csökken a bőr D-vitamin-képző képessége. Az északi régiókban élő kreol bőrűeknek érdemes ellenőrizniük vérük D-vitamin szintjét, mert a vér magasabb melanintartalma miatt csökkent a szintézisünk. Újszülöttek és csecsemők számára D-vitamin pótlása javasolt, mivel kerülendő a közvetlen napsugárzás számukra. Vallási és kulturális megfontolás miatt testüket eltakaró ruházatot viselő személyek számára ajánlott ellenőrizni a D-vitamin szintjüket, ha alacsony ajánlott D-vitamin-kiegészítőt szedniük. A D-vitamin hiányában szenvedő személyek körültekintőbbek legyenek egészségi állapotukat figyelembe véve.
A túlzott D-vitamin bevitel következményei
A fokozott D-vitamin bevitel magas kalciumszintet okozhat a vérben (hiperkalcémia), ami hányingerhez, étvágytalansághoz, hasi görcsökhöz, hányáshoz, veseelégtelenséghez, szívritmuszavarokhoz, eszméletvesztéshez és akár halálhoz is vezethet. Ez azért történhet meg, mert a D-vitamin elraktározódik a szervezetünkben, így akut vagy fokozatos túladagolás léphet fel (RKI, 2024). A Clinical Medicine folyóiratban egy túlzott D-vitamin bevitelről számoltak be, amikor egy 78 éves férfit, aki 2 éve nagy adagokat szedett, hasmenéssel, általános tájékozódási zavarral és zavartsággal szállítottak kórházba. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia tájékoztatása szerint, 250 nmol/l vagy 100 ng/ml vérszint esetén hipervitaminózis, 325 nmol/l vagy 150 ng/ml feletti vérszint esetén pedig toxicitás léphet fel (Madhusmita et al., 2008; Çağlar és Çağlar, 2020). Egy másik vizsgálatban, amelyben 38, túlzott D-vitamin-bevitellel rendelkező alanyt vizsgáltak, 3,75±0,5 mmol/l szérumszintet figyeltek meg, a D-vitamin szintje pedig 396±110 ng/m. Ezen személyek 15%-a tapasztalt nephrocalcinosisot (Çağlar és Çağlar, 2020; Alkundi et al., 2024).
A D-vitamin bevitel pozitívumai
Egy metaanalízis 12%-kal csökkentette a D-vitamin-kiegészítőket szedő daganatos betegek halálozását. Ez a jótékony hatás a diagnózis felállítása előtt vagy röviddel azután történt. A D-vitamin bevitel szív- és érrendszeri hatásait illetően sok egymásnak ellentmondó metaanalízis létezik a randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatokról. Egyes kutatók, mint például Thompson et al. (2023) kimutatták, hogy a D-vitamin bevitel csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. Míg ezzel szemben más kutatók, például Barbarawi és munkatársai nem tudták a D-vitamin-pótlást a szív- és érrendszeri betegségek (szívinfarktus, stroke, kardiovaszkuláris mortalitás) vagy egyéb okokból eredő mortalitás csökkenésével összefüggésbe hozni. A D-vitamin Covid-19-ben való hasznosságának egy másik sokat vitatott ügyben is sok ellentmondó vélemény született. Így D’Ecclesiis et al. szignifikáns összefüggéseket talált a D-vitamin-kiegészítés és a Covid-19 között a betegség progressziójának és a mortalitásnak a kockázatát illetően. Azt is megfigyelték, hogy az idősebb személyek mortalitása nagyobb mértékben csökken a magasabb szélességi fokokkal rendelkező területeken, különösen a D-vitamin hiányával jellemezhető évszakokban. Ugyanakkor számos kutatás is azt mutatja, hogy a D-vitamin szedése nem befolyásolja a Covid-19 betegség időtartamát vagy az abból eredő halálozást. Nehéz határozott következtetéseket levonni, mivel két oldalról van szó, a fekete és a fehér. Az egyik oldal úgy véli, hogy a D-vitamin jótékony hatású, míg a másik oldal az ellenkezőjét.
A D-vitamin és a gyógyszerkölcsönhatások
Ha vízhajtót vagy kortizont szed, érdemes konzultálnia a kezelőorvosával a D-vitamin beviteléről.
D-vitamin szükségletek
Az EFSA szerint az újszülötteknél 11 hónapos korig 10 μg, míg a felnőtteknél 15 μg a D-vitamin szükséglet (EFSA, 2016). Az Orvostudományi Intézet D-vitamin-szükségletünkre is hasonló értékeket ír elő, de az idősek számára 20 µg-os határt határoz meg (Orvostudományi Intézet, 2010; D-vitamin NIH, 2024). Az óvodás korú gyermekek számára a Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 10 µg-ot ajánl 1-2 éves korig csecsemőknek és kisgyermekeknek (1 µg = 40 nemzetközi egység (IE); 1 IE = 0,025 µg) (DGE, 2024). Az EFSA szerint a szervezetünkben az étrendből/kiegészítőkből és a napsugárzás általi termelésből származó D-vitamin maximális szintje, egészségünkre gyakorolt negatív mellékhatások nélkül, napi 100 µg D-vitamin-egyenérték. TUIL tolerálható felső beviteli szint) felnőtteknek, 50 µg/nap gyermekeknek és 25/35 µg/nap csecsemőknek (EFSA, 2023; EFSA, 2015). Ugyanezeket a felső határokat szabta meg az Orvostudományi Intézet (IOM), amely szerint a krónikus expozíció ilyen szinten nem okoz káros hatásokat szervezetünkre. Táblázat az étrendi referenciaértékekkel és a D-vitamin-értékek felső határértékeivel: Kinek kell figyelnie a D-vitamin-hiányra? Európában, pontosabban Németországban 1998-ban és két évtizeddel később, 2008-ban felméréseket végeztek és alacsony, 50 nmol/l alatti D-vitamin-szintet (25-hidroxi-D-vitamin [25(OH)D) találtak a felnőtt lakosság 50%-nak a vérében (Rabenberg et al., 2015). A kreol bőrű embereknél alacsonyabb az ultraibolya B sugárzás felszívódása, amely felelős a D-vitamin képződéséért az emberi szervezetben. Így a sötétebb bőrű embereknél alacsonyabb vérszintet találtak (Brazerol). Az idős embereknél a D-vitamin képződése csökken mivel nem tartózkodnak elegendő időt a szabadban (ápolásra szoruló személyek) és mert az életkor előrehaladtával csökken a bőr D-vitamin-képző képessége. Az északi régiókban élő kreol bőrűeknek érdemes ellenőrizniük vérük D-vitamin szintjét, mert a vér magasabb melanintartalma miatt csökkent a szintézisünk. Újszülöttek és csecsemők számára D-vitamin pótlása javasolt, mivel kerülendő a közvetlen napsugárzás számukra. Vallási és kulturális megfontolás miatt testüket eltakaró ruházatot viselő személyek számára ajánlott ellenőrizni a D-vitamin szintjüket, ha alacsony ajánlott D-vitamin-kiegészítőt szedniük. A D-vitamin hiányában szenvedő személyek körültekintőbbek legyenek egészségi állapotukat figyelembe véve.
A túlzott D-vitamin bevitel következményei
A fokozott D-vitamin bevitel magas kalciumszintet okozhat a vérben (hiperkalcémia), ami hányingerhez, étvágytalansághoz, hasi görcsökhöz, hányáshoz, veseelégtelenséghez, szívritmuszavarokhoz, eszméletvesztéshez és akár halálhoz is vezethet. Ez azért történhet meg, mert a D-vitamin elraktározódik a szervezetünkben, így akut vagy fokozatos túladagolás léphet fel (RKI, 2024). A Clinical Medicine folyóiratban egy túlzott D-vitamin bevitelről számoltak be, amikor egy 78 éves férfit, aki 2 éve nagy adagokat szedett, hasmenéssel, általános tájékozódási zavarral és zavartsággal szállítottak kórházba. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia tájékoztatása szerint, 250 nmol/l vagy 100 ng/ml vérszint esetén hipervitaminózis, 325 nmol/l vagy 150 ng/ml feletti vérszint esetén pedig toxicitás léphet fel (Madhusmita et al., 2008; Çağlar és Çağlar, 2020). Egy másik vizsgálatban, amelyben 38, túlzott D-vitamin-bevitellel rendelkező alanyt vizsgáltak, 3,75±0,5 mmol/l szérumszintet figyeltek meg, a D-vitamin szintje pedig 396±110 ng/m. Ezen személyek 15%-a tapasztalt nephrocalcinosisot (Çağlar és Çağlar, 2020; Alkundi et al., 2024).
A D-vitamin bevitel pozitívumai
Egy metaanalízis 12%-kal csökkentette a D-vitamin-kiegészítőket szedő daganatos betegek halálozását. Ez a jótékony hatás a diagnózis felállítása előtt vagy röviddel azután történt. A D-vitamin bevitel szív- és érrendszeri hatásait illetően sok egymásnak ellentmondó metaanalízis létezik a randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatokról. Egyes kutatók, mint például Thompson et al. (2023) kimutatták, hogy a D-vitamin bevitel csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. Míg ezzel szemben más kutatók, például Barbarawi és munkatársai nem tudták a D-vitamin-pótlást a szív- és érrendszeri betegségek (szívinfarktus, stroke, kardiovaszkuláris mortalitás) vagy egyéb okokból eredő mortalitás csökkenésével összefüggésbe hozni. A D-vitamin Covid-19-ben való hasznosságának egy másik sokat vitatott ügyben is sok ellentmondó vélemény született. Így D’Ecclesiis et al. szignifikáns összefüggéseket talált a D-vitamin-kiegészítés és a Covid-19 között a betegség progressziójának és a mortalitásnak a kockázatát illetően. Azt is megfigyelték, hogy az idősebb személyek mortalitása nagyobb mértékben csökken a magasabb szélességi fokokkal rendelkező területeken, különösen a D-vitamin hiányával jellemezhető évszakokban. Ugyanakkor számos kutatás is azt mutatja, hogy a D-vitamin szedése nem befolyásolja a Covid-19 betegség időtartamát vagy az abból eredő halálozást. Nehéz határozott következtetéseket levonni, mivel két oldalról van szó, a fekete és a fehér. Az egyik oldal úgy véli, hogy a D-vitamin jótékony hatású, míg a másik oldal az ellenkezőjét.
A D-vitamin és a gyógyszerkölcsönhatások
Ha vízhajtót vagy kortizont szed, érdemes konzultálnia a kezelőorvosával a D-vitamin beviteléről.
D-vitamin szükségletek
Az EFSA szerint az újszülötteknél 11 hónapos korig 10 μg, míg a felnőtteknél 15 μg a D-vitamin szükséglet (EFSA, 2016). Az Orvostudományi Intézet D-vitamin-szükségletünkre is hasonló értékeket ír elő, de az idősek számára 20 µg-os határt határoz meg (Orvostudományi Intézet, 2010; D-vitamin NIH, 2024). Az óvodás korú gyermekek számára a Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 10 µg-ot ajánl 1-2 éves korig csecsemőknek és kisgyermekeknek (1 µg = 40 nemzetközi egység (IE); 1 IE = 0,025 µg) (DGE, 2024). Az EFSA szerint a szervezetünkben az étrendből/kiegészítőkből és a napsugárzás általi termelésből származó D-vitamin maximális szintje, egészségünkre gyakorolt negatív mellékhatások nélkül, napi 100 µg D-vitamin-egyenérték. TUIL tolerálható felső beviteli szint) felnőtteknek, 50 µg/nap gyermekeknek és 25/35 µg/nap csecsemőknek (EFSA, 2023; EFSA, 2015). Ugyanezeket a felső határokat szabta meg az Orvostudományi Intézet (IOM), amely szerint a krónikus expozíció ilyen szinten nem okoz káros hatásokat szervezetünkre.
Táblázat a D-vitamin referenciaértékeiről és felső határértékeiről
Életkor
Referencia tápanyagbevitel (DRV) μg
TUIL (μg/nap)
Csecsemők
< 1
10
25/30
Gyermekek
1-10
15
50
Serdülők
10>18
15
100
Felnőttek
>18
15
100
Idősek (RDA Institute of Medicine, 2010)
>70
20
A TUIL az a felső határérték, amely hosszú távon (élethosszig) jelen lehet a szervezetünkben anélkül, hogy egészségkárosodást okozna.
Táplálkozási referenciaértékek (DRV) – EFSA
Következtetés:
Nem szabad elfelejtenünk, hogy az élet a Földön nem létezne a napsugárzás nélkül. Számos rendszer és mechanizmus alakult ki, amelyek a napsugárzást használják fel arra, hogy a napenergiát kémiai energiává (szénhidrátokká) alakítsák, mint például a növények és a cianobaktériumok (algák). Vannak olyan mechanizmusok is, amelyek a sugárzás intenzitásától és időtartamától függően működnek, mint például a melatonin, a növények virágzása és egyes hormonok, amelyek bizonyos állatok ivari ciklusát szabályozzák.
Ezért az a tény, hogy szervezetünk rendelkezik egy olyan mechanizmussal, amely képes D-vitamint szintetizálni, arra utal, hogy ez rendkívül fontos szerepet játszik a működésében.
Nehéz biztos következtetéseket levonni, mivel a kutatási eredmények gyakran ellentmondásosak. További vizsgálatokra van szükség. Látható, hogy két ellentétes nézőpont létezik: az egyik szerint a D-vitamin bevitele előnyös, míg a másik ennek ellenkezőjét állítja.
Az egyetlen biztos dolog az, hogy rendszeresen ellenőriznünk kell a D-vitamin szintjét a vérünkben, és hiány esetén orvoshoz kell fordulnunk a hiány pótlása és a raktárak feltöltése érdekében.
Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. 2023. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8145
W.Brazerol, A. McPhee, S. Estes & R. Tsang. 1197 RESPONSE OF VITAMIN D METABOLITES TO CHRONIC SUBERY THEMAL ULTRAVIOLET B (SE UVB) EXPOSURE IN BLACKS VS WHITES. https://www.nature.com/articles/pr19851305
T. Khanna,R. Shraim,M. Zarkovic, M. Weele,J. van Geffen and L. Zgaga. 2022. Comprehensive Analysis of Seasonal and Geographical Variation in UVB Radiation Relevant for Vitamin D Production in Europe. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5189
M. Rabenberg,C. Scheidt-Nave, M. Busch, N. Rieckmann, B. Hintzpeter, and G. Mensink. 2015. Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499202/
A. Alkundi, R. Momoh, A. Musa and N. Nwafor. Πρόσβαση 2024. Vitamin D intoxication and severe hypercalcaemia complicating nutritional supplements misuse. https://casereports.bmj.com/content/15/7/e250553
S. Kuznia, A. Zhu, T. Akutsu, J. Buring, C. Camargo, N. Cook, L. Chen, T. D. Cheng, S. Hantunen, I. Lee, J. Manso,R. Neale, R. Scragg, A. Shadyab, J. Sluyter, T. Tuomainen, M. Urashima, J. Virtanen, A. Voutilainen, B. Schöttker. 2023. Efficacy of vitamin D3 supplementation on cancer mortality: Systematic review and individual patient data meta-analysis of randomised controlled trials. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816372300082X
D. Turck, J. Castenmiller, S. Henauw, α.ο. 2015. Safety of extended uses of UV-treated baker’s yeast as a Novel Food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283.
A megmért lencsét átválogatjuk, ha esetleg kavicsot vagy más idegen tárgyat találunk a szemek között azt eltávolítjuk. Megmossuk alaposan hideg vízzel, majd egy lábosba helyezzük és felöntjűk vízzel. Magas hőfokozaton 10 percig forraljuk.
A forralt lencse után maradt barnás főzőlét kiöntjük és felöntjük a lencsét tiszta vízzel ( 1600 gramm. amit előzőleg a vízforralóban felmelegítettünk). Folytatjuk a lencse főzését. A lábasra visszahelyezzük a fedelét.
A vöröshagymát felaprítjuk a multimixerben, a paradicsomot pépesítjük ugyancsak a multimixer segitségével. A fokhagymát megtisztítjuk és felszeleteljük apró darabokra. Az előkészített hozzávalókat a lencséhez adjuk.
Olivaolajat öntünk a lencséhez.
Forrás előtt (10 perccel) sót, cukrot adunk hozzá és megkeverjük. Ha a lábasban sok a főzőlé a forralást folytatjuk, de már fedél nélkül ahhoz hogy koncentráltabb állagú legyen a lencse (a képen láthatóan).
Közben a tésztát 10 percen át főzzük (nem főzzük meg teljesen nehogy összeragadjon a lencsével a hőmérséklet hatására a lábosban). Hozzáadjuk a lencséhez a tésztát és 5 percen át forraljuk.Jó étvágyat,
A nyers babot egy lábasba helyezzük és vízet öntünk rá ami ellepi a tetejét. 5 percre a tűzre rakjuk amin felforraljuk.
A forralásból megmaradt vízet kiöntjük és felöntjük a babot tiszta vízzel.
Közben megpucoljuk a sárgarépát és felvágjuk közepes méretű karikákra. A vöröshagymát és a zeller leveleit felvágjuk nagyobb darabokra.
Második alkalommal öntjűk ki a vízet amiben a babot főztük és újra tiszta vízzel öntjük fel. A lábasra fedőt helyezük és főzzük tovább.
Egy másik lábasban az olivaolajat megmelegítjük és a vöröshagymát megpíritjuk rajta. A továbbiakban hozzáadjuk a felvágott paradicsomot és összekeverjük jól a hozzávalókat. 3-4 percen át főzzük lassú tűzőn.
Hozzáadjuk a paradicsomsürítményt,a pirospaprikát, a fekete borsot, a zeller levekelet, sót és vízet. Folytatjuk a főzést közepes tűzőn.
Kiemelünk egy sárgarépát, félbevágjuk. Ha puha azt jelenti hogy elkészült a paradicsomos szószunk.
Amikor megduzzadnak és megpuhulnak a babok (1,3 -2 óra a gyorsabb főzés mellett ha már estétől beáztatuk a babot).
Egy 32 cm átmérőjű tepsibe öntjük a megfőtt babot a főzőlével és a paradicsomos szósszal együtt, és jól összekeverjük.Ha a paradicsomos babot nem lepi el a víz a tepsiben, hozzáöntünk vízet hogy elfedje.
Előmelegített sütőbe rakjuk, 180C-on levegő keveréses programon 20-30 percig sütjűk amég elpárolog az éteből a víz tartalom.
Az előző este beáztatott babot kuktában ( ha lehetőségünk van kuktában elkészíteni az ételt) helyezzük és fedő nélkül 5-10 percig főzzük, majd kiöntjűk a főzéshez használt vízet.
Annyi vízet öntünk a babhoz hogy teljesen ellepje és feltesszük főni újra.
Lezárjuk a kuktát a fedővel együtt és addig főzük benne a babot amég a kukta szelepje megemelkedik. Ha megemelkedett a szelep, kisebb lángra kapcsolunk és folytatjuk a főzést 15-20 percig.
Apróra vágjuk a vöröshagymát, a petrezselymet és a zellert. A sárgarépát és a paradicsomot felkarikázzuk.
Olivaolajat öntünk egy lábosba és ráöntjük az apróra vágott vöröshagymát.
Ha üvegesre pírult a vöröshagyma hozzáadjuk a felkarikázott paradicsomot(meghámozott) és
Felöntjűk vízzel majd forrni hagyjuk. Egy sárgarépát kiveszünk és megkóstoljuk azért hogy megbizonyosodjunk arról hogy elkészült az étel.
A megjelenő tünetek lehetnek puffadás, hányinger, a széklet állományának változása, hasi fájdalmak.
